怎样减腰上的赘肉?

span style=\”font-weight: bold;.jpg”>腰腹两边的赘肉难减成度,超乎想象,看楼主的照片,上腹部已经出现两块腹肌得线条了,但是下腹部由于赘肉堆积,导致腹肌不明显。

(二)提高腰部和腹部肌肉的质量

而且对腰部的训练更加孤立

c、绷紧腿部、臀部、躯干上抬,使三者在同一水平线上,臀部与肘关节在同一直线上,双臂垂直于地面,双脚掌地;

在减脂期间,腹部训练后再配合30分钟左右的有氧运动可以提高运动效率,但实际也要根据自己的时间来安排,时间不允许的话,分开锻炼也可以。

d、头部向上向后仰,闭眼或视线朝上;

只要腰椎没有问题,就可以尝试着做一下

每天晚上不吃多油多盐的脂肪类食物

【1】HIIT运动,由于强度高,能很好的刺激我们身体生长激素,肾上腺素的释放!而这几种激素,是我们身体里,合成肌肉,促进脂肪分解的激素!这些激素的释放能很好的促进顽固脂肪的分解!

腰部减肥很重要,还有大肚子。其实最好的就是运动,根据不同部位进行不同的锻炼方法,同时达到减肥的效果,腰部可以做仰卧起坐或是跑步,你要是坚持半年,就会有体会。不要做到极限,健康就好锻炼就好。

◾️在上述饮食基础上,一日三餐要合理安排,早吃好,午吃饱,晚吃少!

2、坐姿后倾左右转体 每次做20次左右

◾️上面的动作都是一些高强度动作,我们以上面的动作为基础,就可以组合成一个HIIT运动!

a、蹲姿进入,双脚分开,双手在胸前掌地,双膝放在双肘的内侧;

1、半哈奴曼式

总计时间10分钟左右的平板支撑

d、保持均匀深长呼吸,坚持10-15秒,缓慢回到竖直站立,重复几组呼吸。

训练计划推荐:

胰岛素是我们身体里唯一的降糖激素,也是促进脂肪合成得激素!低GI食物,可以降低胰岛素的分泌,控制脂肪的合成!

动作六:卷腹转体

  • 仰卧,双腿屈膝,双脚踩地
  • 上半身着地,双臂前伸
  • 腹部发力卷起上半身
  • 至最高点后,向一侧转体至顶点后转回还原,再转向另一侧

◾️想要减掉腹部脂肪,我们就得严格控制饮食,并且采取高强度的运动,才能很好的刺激顽固脂肪的分解!

3、八扭式

动作七:杠铃体侧屈(换边或交替)

  • 将杠铃架在肩膀后侧(脖子以下),身体直立,双脚分开与肩同宽。
  • 抬头挺胸,腰部尽可能向一侧弯曲,顶点保持一秒钟,回到直立姿势
  • 注意动作过程中保持身体稳定不要晃动

【6】弓步跳

【1】我们应该以粗粮为主,选择低GI食物,少吃含糖量高的食物!这是控制我们的胰岛素分泌!

◾️高强度间歇训练,英文名字缩写是HIIT,是现在非常流行,受欢迎的减脂增肌运动!它是一种高强度运动与低强度运动交替进行得运动模式!

◾️我们也可以加上一些卷腹练习,虽然不能减脂,但是可以修饰我们腹肌线条!

我是keepRunningMen!希望我的回答可以帮到你!

最重要的是要是想要去减肥,就要自己坚持下去,把减肥融入到自己的生活中去,不要三天打鱼两天晒网,那样的话再好的方法,不去执行,到头来什么也改变不了。

【2】登山跑

身体处于一种收支平衡的状态,要想身体内的脂肪减少,赘肉减少,那么摄入的能量就要以另一种方式释放出去,才能保持良好的体态。

当然了,你希望这个减脂进程加速的话,就把腰部的力量训练加进有氧训练中

而运动方面,因为其目的是减脂腰腹两边的赘肉,所以,不管是在减脂期间还是在塑形期间,腹部的训练都应该加入,只是在减脂期间作为辅助运动,而塑形期间作为主要运动。

【2】高强度运动,可以加快腹部血液的流速,调动脂肪的燃烧。

b、双手掌地,手臂打直向后移动;

答案大概会叫你小失落一下:

动作二:哑铃体侧屈(换边进行)

  • 两脚稍微分开站立,一手叉腰,另一手握哑铃:
  • 身体向哑铃一侧弯曲,顶点稍停后还原

最典型的就是跑步,暴走,跳绳,跳操等。

在减轻腰侧脂肪的同时,也可以尽可能让腿部淤积的脂肪消除掉噢!那要如何进行?管住嘴,迈开腿永不过时!

想要减肥,理论的只要你的身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量,创造出热量的缺口就能达到减脂减肥的效果。那么我们就要从增加消耗和降低摄入两方面来着手操作。
通过力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量。肌肉的含量越高,会带来更好的基础代谢率,基础代谢率越高,身体每天最基础的消耗就越多,从而消耗更多的热量,燃烧更多的脂肪。其次还要做一些有氧类的训练如跑步爬坡快走,骑车游泳等来增加额外的消耗,来分解消耗脂肪。

动作八:杠铃左右转体

  • 坐姿,杠铃杆放在肩上,并双手宽握
  • 腰部从一侧扭转到另一侧
  • 保持身体稳定、面朝前方。

轻度的腰肌劳损可以通过这个动作缓解哦!

冉冉运动康复来教你,你必须做到以下几点:

希望有帮到你。

【2】选择高纤维的蔬菜和水果!

▼要想快速减少脂肪堆积,针对腰侧的锻炼是绝不能少的!跟着下面动图,循序渐进练起来!

b、左腿屈膝,左大腿前侧、小腿、左脚背紧贴地面,左脚后跟贴近会阴处,向后拉伸打至右腿,使右膝盖紧贴地面;

总结

◾️我们有了合适的运动,还得把饮食控制好,因为饮食,才是我们减脂成功的决定因素!所以对于饮食我们必须做出改变:

c、收腹挺胸,身体前倾,双手向前掌地且打开与肩同宽,视线朝向前方;

饮食方面要注意避免摄入油炸类的高热量食物,要少油少盐,多吃一些优质蛋白质和氨基酸,如瘦肉类的鸡脯肉去皮的鸡腿肉,鱼肉虾子牛肉等。冰淇淋蛋糕甜品类和含糖的饮料要戒掉,主食也要避免精米精面,避免摄入深加工过的升糖指数高的碳水化合物,多吃杂粮杂粮等复杂碳水化合物。还要多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维。
当你坚持一段时间上面所说的那么你的身材和体型像就会开始出现变化,也就是说你会开始瘦了开始往好的方向发展。那么到这个阶段才是你要去考虑怎么减腰部两侧脂肪的时候。

1、坐姿收膝卷腹 每次做20次左右

c、双腿双脚绷紧,双脚与肘关节几乎在同一条直线上,头部与膝关节在同一直线上,双眼看向地面;

所以

而对于紧致腰腹两侧来讲,所选择的腹部训练应该更注重腹斜肌的锻炼,所以下面分享一组主要针对于腹斜肌的动作,可以尝试一下。但需要说明的是,相对于腹直肌来讲,腹斜肌对于训练的刺激比较明显,所以不要训练过度,尤其是女性朋友,过多地锻炼腹斜肌可能会导致腰围变粗。

▲平常可以拉伸腰侧。向两侧拉伸,缓慢且呼吸均匀地拉伸,拉伸后会感觉腰侧热热的很舒服。

【3】多补充蛋白质,少摄入脂肪!

b、双腿弯曲到大腿与小腿间夹角大约为九十度,双膝略前于双脚;

▲每个动作练习10-15次,可以练习2-3组,两侧要保持相同次数。前期锻炼,可以挑几个自己喜欢的动作,练习1-2组;然后身体习惯后再慢慢增加动作,和练习次数。

d、保持平衡,均匀呼吸,坚持10-15秒,换脚重复。

e、保持良好的呼吸,坚持10-15秒,缓慢坐回地面上,重复几组呼吸。

那么你就会在几个月内看到腰围不断缩小的进程。

动作三:侧卧抬腿(换边进行)

  • 侧卧,下侧手肘撑起身体,上侧手掌撑地,辅助身体保持稳定
  • 双腿伸直并拢,向上抬起上侧腿至最高点稍停后还原

🔸登山跑,高抬腿,开合跳,弓步跳,每个动作20秒,休息15秒,每个动作做3组!

控制饮食

想要减掉赘肉,我建议采取是采取高强度间歇训练!

在说到饮食控制的时候,我们最多的会说其目的是为了减肥,则实际上更就应该说是为了健康,过剩的饮食会导致一系列的健康问题存在,这一点我们都知道。所以,不管是为了减脂也好还是塑形也好,饮食都是应该合理控制的。

当你的身体脂肪含量降低了,腰上的肥肉自然也就减少了,你可以选择慢跑或跳绳等有氧运动,来降低身体的脂肪含量,每周至少要锻炼3-4次,每次时长35分钟以上,坚持锻炼效果更明显。

a、山式站立进入,屈膝,左腿向上盘绕在右腿上,左大腿膝关节内侧紧贴右大腿前侧,左脚在右小腿内侧;

动作五:俄罗斯转体

  • 坐姿,上半身稍微向后倾斜,下背挺直,上背略微弓起,双腿并拢抬起
  • 双手握住哑铃或者杠铃片,转动双肩来带动手臂的移动
  • 转体到哑铃或者杠铃片接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

这里小编就给大家推荐一种锻炼方法,当然使瑜伽锻炼啦!今天小编介绍的一组瑜伽体式,通过简单的肢体锻炼,活动筋骨,充分减少腰间赘肉,坚持下来还能缓解腰间盘突出哦。那么快跟着动起来吧!

动作一:摸脚

  • 仰卧,双腿并拢屈膝,双脚踩地
  • 下背部贴地,上背部抬起,头部保持不动
  • 双臂位于身体两侧,向左右两侧转动作身体去碰触双脚

这样能强化腰腹的肌纤维,帮助你在有氧训练中更多的消耗热量

根据自己情况,每个动作在12-20次之间,动作间的休息时间尽量缩短,每次做2-3组。动作过程中保证动作质量,把动作放慢有助于感受腹部肌肉的发力和减少惯性。

分享一下我的经验:

多增肌腹肌的训练,如腹直肌和腹外斜肌。做一些卷腹,两头起啊,俄罗斯转体,平板支撑等。反正就是各种虐腹动作。由于腹肌的体积很小,尤其是腹外斜肌。消耗的快的同时代表着恢复的也快,所以腹肌可以可以每天都进行训练,或者是一天训练两次到三次。

🔸蹲起跳 每组15个,休息20秒,做3组

c、收腹,绷紧背部,身体前倾,双臂上抬屈肘相合,右手握左大臂前端,左手握右大臂前端,将双臂放置于前额;

全身的脂肪一定是同步增长,同步减少的。

d、保持均匀呼吸,坚持10-15秒,换腿重复。

腰部后侧和两侧脂肪堆积,视觉上侧面和正面都明显变粗!

【1】波比跳

5、反板式

a、手杖式进入,双手自然下垂;

想要减掉下腹部的赘肉,我们已经不能采取一般的中低强度有氧运动!既然腹部赘肉难减,一般的有氧运动,由于强度太低,并不能很好的刺激的腹部的脂肪燃烧!除非采取大量的有氧运动,但是那也伴随着我们肌肉得流失,所以这也不是一个好的方法!

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假如是一个初学者,每天坚持4到6组

但是这个动作需要一些技术,请参考教程或在指导下进行

(一)要降低身体的脂肪含量

每次有氧训练坚持45分钟

人胖的时候会先胖腰腹

4、幻椅式

6、鹤禅式

徒手的,持续完成30分钟以上的,节奏感强的,强度不大的运动,大部分都可以归为有氧训练内。

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b、身体绷紧前倾,双臂发力,双膝抵着腋窝处,带动身体上抬;

4、仰撑交替直抬腿 每次20次左右

动作四:侧卧卷腹(换边进行)

  • 侧卧,双腿并拢出膝,上半身尽量平躺,双手置于头后
  • 腹部发力向上起身卷起,顶点稍停后还原

2.山羊挺身

而腰部两侧的脂肪是所有部位当中比较顽固,比较难减的。因为大多数内脏器官位于腹腔,处于保护机制,身体会优先囤积脂肪在腹部。女性更是因为要肩负起孕育的责任,所以更容易下肢发胖。

要把腰腹两边追肉减掉,需要做两件事,第一是减脂,第二是腹部塑形,减脂的目的是为了减掉多余脂肪,塑形的目的是为了锻炼腰腹部肌肉从而使得腰腹部紧致不松弛。

3.平板支撑

腰侧肥胖

3、屈膝交替侧卷腹 每次20次左右

a、竖直站立进入,双腿屈膝,双脚点地,前脚掌紧贴地面;

这个动作相比于硬拉要柔和很多

生活条件越来越好,各种好吃的高热量油炸类食品,是人们的“家常便饭”,富含反式脂肪酸的奶茶也十分受欢迎。长期大量这样进食,加之工作、学习或者玩手机都是久坐,容易造成过剩的脂肪堆积在腹部、臀部。

也能叫你的腰部肌群得到不错的训练效果

可以把你的腰部,腿部以及臀部的肌肉提升到一个很高的段位

b、双臂屈肘胸前相互缠绕,左手肘关节放在右大臂之上,右手掌朝右,左手掌朝左;

b、上身下蹲,两腿夹住右手臂,右腿在上左腿在下,左脚钩住右脚;

可以多做一些针对腰部和腹部的运动,这样既可以锻炼此处的肌肉,增加肌肉含量,建议,每周至少进行4-5次。


首先一个老生常谈的问题就是减肥是没有只减掉局部脂肪的,同样减肥也不可能保留某些部位脂肪不掉,比如说说减肥不瘦胸。脂肪是囤积在全身性的,想要减脂减肥也是需要全身性的来训练。

搭配合理饮食和作息,肥胖自然就不会困扰你了。

每天晚上风雨无阻的坚持走一个小时。

c、上身前倾,双臂支撑地面,重心放置在双臂上,绷紧背部,视线看向脚趾方向;

七个瑜伽体式,减少腰部赘肉,还能缓解腰间盘突出!
但是,我不是重庆的!我厦门的也来回答一下。

简言之:

而腰腹作为脂肪增生的起点,同时也是脂肪削减的终点

想减腰,就要有全身的减肥计划

a、下蹲姿势,双手臂放置在身体前两倍肩宽;

什么是有氧训练?

最为安全稳妥的策略就是有氧训练

2、鸟王式

d、保持平衡,均匀呼吸,坚持10-15秒。

【5】开合跳

🔸波比跳 每组10个,休息20秒,做3组

平板支撑严格说是一个全身静力训练

我们生活中,很少会向两侧做一些侧屈的动作,就导致腰侧是最少动到的地方。对腹部的血液循环也比较不好,容易有宫寒的症状出现。

运动减少腰侧脂肪:

消除腰侧赘肉

介绍几个腰腹力量训练的典型范例,大家根据自身情况自取吧:

减脂的过程并不轻松,需要坚持饮食的控制与规律的有氧运动。而如果体脂不高,则相对容易,规律进行腹部训练就可以达到目的。

每周坚持5次有氧训练

脂肪堆积很大程度也是平常都没有运动到,久而久之堆积就不会停止,所以要多做腰侧运动,才能消除堆积的脂肪,形体更加好看。

而减肥的时候,腰腹是最后才可以完全瘦下来,露出腹肌轮廓的

瑜伽的练习看似简单,但是只要做的认真标准,你依旧会大汗淋漓。练习贵在坚持,三天打鱼两天晒网是不会看到任何功效的,所以小编建议大家一旦开始练习就不要轻易放下,这样才能事半功倍,达到意想不到的效果。

并不存在只减腰上脂肪的策略……

虽然有点辛苦,但想想没了腰两侧的赘肉,什么收腰类型的衣服都能穿,更确切的说是穿什么都好看,你说值不值?冉冉运动康复,让100000000人健康运动!

但是对腰腹的力量要求也是比较高的

【4】杜绝高热量得食物!例如烧烤油炸,火锅甜品等等!

腰两侧的肉肉,是每个女生的烦恼吧,尤其是当肉肉太多,还会被戏称是游泳圈,这时候体重基数也会偏大,腰上的赘肉会叠层,下坠,很影响美感。而体重基数较小的人,如果腰侧肉肉看起来较大快,整个人也会比较臃肿。

女性的身体有孕育后代的职责,因此,本身在腹部也比较容易长脂肪,以帮助子宫保暖。但过剩,便会造成腰侧的肉肉下垂,不仅不美观,也不利于身体健康。

【3】高抬腿

—————————

d、保持平衡,均匀呼吸,坚持10-15秒,换边重复。

a、坐姿进入,双腿向前伸直,双臂向后伸展,打开与肩同宽距离;

1.硬拉

c、收紧腹部,背部,身体稍微前倾,实现朝前。

部分HIIT动作介绍:

【4】蹲起跳

硬拉是最强腰部训练动作

当你感到疲惫的时候你会坐下休息,当需要工作的时候你会长久坐在电脑旁边,当代人一天中除了睡觉,多数时间都保持着坐姿。长久坐姿会导致下体肥胖,腰间赘肉增多,久而久之一层层的赘肉是怎么也去不掉了。加上生活节奏的快步发展,大多上班族都选择吃快餐,汉堡,炸油条等含脂肪量大的食品,会让全身脂肪骤增,很多疾病接踵而来。

说的减脂那只有有氧运动,要想更好的减脂和瘦身后保持体型,那就要同步进行力量训练了,记住,力量训练一定要放在前面,然后再进行有氧。腹部脂肪是非常难减的脂肪,只说做仰卧起坐或卷腹的那都是瞎扯,只能让你把腹肌练结实,说得减脂,还得靠有氧!有氧!有氧!重要的事情说三遍。

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