减脂期做无氧训练保持肌肉,是使用大重量低次数好还是小重量多次数比较好?

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。


其实中等重量中等反复次数的训练模式,被证实是最有利于肌肉生长的,比如我们选取一个合适的重量,正好可以做8~12反复次数达到力竭,就称之为8~12RM。

再有一个,从实际角度出发,刚开始健身就减脂的男生大多数是体脂较高的。

这样做的好处,首先自然是出于安全考虑,从肌肉力量、耐力和募集性上来说,女性要相对弱一些,小重量更加安全。

如果你的目标是肌肥大,那就使用大重量低次数这种模式(8RM~12RM)

但是如果之前,你已经有抗阻训练的经验

再有一点就是缩短间歇,增加个数能够提高能量消耗,提升减脂效果。

训练强度足够大(与重量没关系)就能做到。

并不是训练时间长就不是新手了,健身看的是你撸了几吨铁,了解多少解剖,不是熬资历。

采用大重量低次数还是小重量多次数,与减脂期应该没多大关系,这主要取决于健身者对自己肌肉的目标定位。

无氧训练应该选择多次数轻重量,有任何健身问题可以私信我!

只要我们掌握了以上原则,就可以做到在减脂期降低体脂率的同时,尽可能保持肌肉体积,避免我们辛辛苦苦练出来的肌肉白白流失掉。

这两种抗阻训练模式,更多的是跟你肌肉训练目标有关的

因为本身比较大啊,所以需要相对的重量刺激才能够保证肌肉。

谢邀!

这就是新手光环:减脂和增肌同时进行

那么选哪个都没有问题

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再有一类就是基础不错,维度比较客观的。

女性和年龄较大训练者

如果在这之前,你根本没有进行过抗阻训练

同时缩短组建间歇的时间,可以适当的增加组数,以自己能够掌控的动作,最好是比较稳定的动作为主。

所谓的低次数就是平时训练中的8~15次。

办卡十年,健身两次,你毛都不是!

小重量多次数依然增长肌肉,且增加生长激素分泌。大重量低次数也增长肌肉,且增加睾酮素分泌。

然后即便你处于能量负平衡,你的肌肉也处于合成状态

比如腿部训练可以把大重量低次数(6RM以下)和小重量多次数(15·20RM)的训练模式提高,肩膀和腹肌主要安排小重量多次数的训练模式(15~20RM),胸背可以主要安排中等重量中等次数的训练模式(8~12RM)。

从道理上来讲,你反而应该比之前训练更加努力

这点是因为本身肌肉维度比较大的话,选择小重量然后再加上有氧会造成肌肉的流失。

要想又增肌(或保持),脂肪下降。最关键的是蛋白质摄入足够,降低碳水化物摄入水平。

人生的大风大浪都过来了,就不要着急一斤一两的脂肪得失了···

对于男生来说,刚开始健身,出于安全考虑也是要用小重量,在一个,小重量能够更好的掌控,方便找到肌肉发力感,这样能够给目标肌肉更好的刺激。

今天要跟大家分享的问题是:减脂期做无氧训练保持肌肉,是使用大重量低次数好还是小重量多次数比较好?

你会开始建立神经运动模式,你的肌纤维会包裹的更加紧致


如果你想发展肌耐力,那就使用小重量多次数这种模式(12RM~15RM)

在无氧运动中,我们还不能忽略静力和拉伸的锻炼,将这些锻炼方式合理的结合起来,能很好的提高锻炼效果,提高减脂的信心。

男人和女人不一样,你懂得~


减脂期做无氧训练保持肌肉,是使用大重量低次数好还是小重量多次数比较好?减脂期的无氧训练如何做,在于减脂者的训练能力、训练经验等。

这种训练模式我们增肌训练的主要模式,在减脂期利用这种模式训练,也可以尽可能地保持肌肉体积。

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

而减脂期间到底怎么选择

另外我们的骨骼肌也具有各自的特点,比如大腿肌肉兼顾力量型和耐力型的特点,胸背肌肉属于力量型,三角肌(肩膀)属于耐力型,腹肌也属于耐力型,因此根据肌肉的特点来安排训练模式,更有针对性和有效性。

因为减脂期肌力下降

以前运动少的减脂者,减脂期间的无氧训练,适合小重量、多次数训练。作为训练能力较差,训练经验少的训练者,如果做大重量的训练,一方面需要一个循序渐进的过程,另一方面花过多的时间和精力用在无氧训练,身体适应不了,也会搞不清训练的主次,会影响到减脂效果。

说理由

减脂期跟使用大重量低次数还是使用小重量多次数没有必然联系

以上就是KI健身关于您“减脂期做无氧训练保持肌肉,是使用大重量低次数好还是小重量多次数比较好?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

对于女性来说,对于肌肉的要求相比男生要低的多,再有就是激素分泌水平决定了肌肉的水平。

想要保持肌力,你需要尽量保持跟原来一样的训练水平

希望我的回答能够解答你的疑惑

通常减脂的无氧运动,以小重量多次数的锻炼为主,整体的锻炼偏向有氧运动,尤其在开始阶段。通过小重量锻炼,提高肌肉的用力感觉,为以后的大重量锻炼提供基础。同时锻炼动作的准确性,避免大重量锻炼时因为动作不到位或者运动轨迹不正确,导致运动效果降低甚至受伤等情况的发生。

不存在哪种训练模式比较好,因为两种训练模式都有利于肌肉的生长,肌肉的特点主要有三种:力量、耐力和爆发力,大重量低次数训练符合肌肉具有力量的特点,所以可以促进并且保持肌肉的体积,小重量多次数训练符合肌肉具有耐力的特点,所以也能促进和保持肌肉的体积。

我认为,你不仅不应该改变训练模式

如果想追求肌肉块头和分离度,完全可以和之前自己力量训练的强度一样。力量训练之后进行15-20分钟的有氧,减脂效果就很好了。(推荐跑者变速跑,减脂效果超棒)

如果只是想在目前的基础上减脂,小重量多次数是比较恰当的,但是这个小重量也是指15-20RM之间,做4-6组,如果能做50次,那就太轻了。一般女生想减脂塑型,可以选择小重量多次数。

有一定锻炼基础后,就应该在小重量的基础上,增加大重量的锻炼,尤其是在遇到平台期的时候,可以用大重量的锻炼,冲击一段时间,让体脂重新开始下降,进而提高减脂的信心。大重量锻炼持续的时间,可以根据个人的目标以及锻炼从效果来定。如果对肢体围度的增加不是很抗拒的男士,那么可以持续长点的时间,多增加肌肉,而女士,则可以在体重重新开始下降后,就可以重新改成小重量锻炼,避免围度的明显增加。

所以减脂期间。与训练者的实际情况来选择所训练的强度和时间。如果休息得非常好饮营养饮食也不错。训练前做了非常充分的热身准备。就可以先使用大重量,低次数的训练。过半个小时以后,体内的糖原消耗很多,可以选择小重量,高次数的训练。还可以交替进行,目的就是让肌肉产生不适应而做出更多的改变,但需要注意的是,尽量不要做到力竭,不要训练过度。做好组间休息和训练后的拉伸放松。也是非常有利于肌肉的恢复,因为拉伸放松可以提高肌肉的弹性,不会因为紧张僵硬而影响血液循环和营养物质的输送,有助于下一次的训练。

减脂期说改变训练方式做小重量多次数帮你刻画线条就是无稽之谈,你的肌肉线条是由你的体脂率和肌肉量决定的。减脂期是需要保持热量缺口,你做小重量多次数,你的训练总量相比较之前肯定是下降了,时间久了,你肌肉和力量也会下降,对你想最大化保持肌肉量没有任何帮助。最好的方式就是保持你之前的训练总量,甚至提升点都没有关系,才能保证你的训练后肌肉蛋白的合成率,最大化的保留你的肌肉量和保证力量尽量掉少一点

要想更好刷脂,HIIT训练会更好

对于男生来说情况比较多。

如果是新手或者是训练基础一般的,小重量多次数。

男生的话要看情况而定。

正是因为之前没有经过任何抗阻训练

要看训练者的身体素质,做有氧的时间长度和饮食摄入的情况。如果身体素质较弱,建议做小重量多次数的。如果身体素质较好,营养摄入非常充分合理。可以选择做大重量低次数的,但不要超过一个小时。

让我们在训练中,还要偶尔穿插大重量低次数和小重量多次数的训练模式(各占25%),才能发挥肌肉的全部特点。

ki之前就说过,维度训练,不是看你完成了多少重量,而是看你的目标肌肉完成了多少的重量。

在减脂过程中,除了有氧运动,无氧运动也是非常关键的,可以保持肌肉的含量,从而保持较高的基础代谢水平,降低反弹的概率和反弹的速度,对以后体重的控制有非常重要的效果。而且通过无氧运动,可以对局部进行修正,改善局部的体型,达到更好的效果。

对于年龄大的训练者来说,肌肉量和骨密度相对流失,所以选择小重量多次数也是出于安全考虑。

减脂应当以有氧训练为主,首先保证足够的有氧训练时间和训练强度;无氧训练是减脂期间的辅助训练,尤其是在获得一定减脂效果后,应当做无氧训练。无氧训练可以促进减脂效果,也有助于使减脂后松弛的皮肤紧致;但是不同能力的训练者,在做无氧训练时,是有区别的。

首先介绍一下RM,用RM表示该负荷可能连续做的最高重复次数。如果以发展肌肉力量为主,应采用1-6RM的强度;以发展肌肉体积为主采用6-12RM的强度;以发展肌肉耐力为主采用12RM以上的强度。

对于调整训练,由以前的无氧训练增肌为主转为有氧训练减脂为主的训练者而言,减脂期间无氧训练,应当延续以前的训练方式、方法;如果以前是大重量、低次数训练,就继续大重量、低次数训练。这样的效果,不仅能继续刺激肌肉的适度生长,最大程度保持肌肉的拥有,还可以有效减脂,只是应控制无氧训练的时间。

所以当你开始进行抗阻训练的时候

先把结论说了吧,女生或者年龄较大的训练者,在减脂的时候推荐小重量多次数的力量训练。

没有哪个最好。

训练基础比较好,肌肉维度相对比较大的,在减脂的时候推荐大重量低次数的力量训练。

所以女性在减脂的时候,力量训练以小重量多次数为宜。

新手或者训练基础一般的,在减脂的时候推荐小重量多次数的力量训练。

这类人群在减脂的时候,力量训练使用大重量低次数比较好。

所以跟需要用小重量去找到肌肉的发力感觉和提高效果。

对于增肌来说,训练只能占到30%,所谓三分练七分吃,我们在减脂期还要配合合理的饮食结构和充足的睡眠,才能更加有效的维持肌肉。

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