怎么提高跑步耐力?

古人说得好,万事开头难!这句话真的是不假做一件事情最难的就是开头,如果你能把开头的困难战胜了,我相信你会越战越勇,尤其是到了后期,你一定会进步的很快!

如果大家有时间就可以去健身房锻炼自己的肌肉,如果没有时间,我们可以进行徒手健身训练!这样也可以很好的锻炼我们的肌肉,同时也不会干扰正常的学习和工作!

跑步耐力一般是指长跑,长跑耐力又是体现在长距离的奔跑能力,假如是相同的一万米距离,若保持一定速度去奔跑与慢吞吞的跑完,显然是不一样的体能耐力,这个速度耐力才是真正的耐力。

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5. 肌肉强,能力强

其实这是非常不正确的做法。我们应该以退为进,让身体好好的休息,这样才有可能突破我们的瓶颈期,所以我们可以尝试休息几天,调整自己的身体状态,再去打破自己的瓶颈!

肌肉的锻炼

想要提高跑步耐力,平时的慢跑训练一定不可少。这是一个循序渐进的过程,每天打磨一点,积少成多,你的耐力会在不知不觉中得到提升。

遥想当初,我也是相当的感慨,那时候的我也是一个跑步新手,第一天只能勉勉强强跑1km,实在是坚持不下去了,但是最后我都没有放弃,现在我已经一口气能跑30km了!

长期坚持跑步可以帮助人们打造一个健康强健的体魄,同时也能培养人们高度自律的精神以及面对困难的勇气和信心。

3.给自己设定一个阶段性目标,有目标感的时候更容易坚持下去,比如下面两周内快走10次,每次不少于30分钟,可以打卡运动 app的咕咚跑圈。实现目标之后的那种成就感是超级幸福的。

在这里,我们将学习如何了解您的基础耐力速度,以及如何进行提高。

按照您的描述,您想知道的应该是有氧长距离耐力训练。由于你目前长期缺乏运动。建议如下:

可是每个人都有自己的瓶颈期,一旦我们到了瓶颈期想进步就非常难了,想快一分钟都是一个巨大的挑战,这时候就非常让人苦恼了,每一次跑步都用同样的时间,无法进步。

3. 征战马拉松赛场

半马全马跑不了,我们可以跑迷你马拉松!跑一场迷你马拉松,你会自信很多,你会从中找到成就感,这种成就感会给予你很大的鼓励,让你不断的坚持!

2. 不要独自去跑

2.爬楼 作为长跑的力量耐力的锻炼辅助措施,根据自己体能,锻炼爬楼梯攀高层,提高自己的力量耐久力,同样也是强化自己的心肺功能。

作为一个老跑者,我每次跑步都是独自一个人去跑,但是对于新跑者来说,我们最好不要独自去跑。因为一个人去跑步实在是很孤单,对于新手来说不易坚持!

运动耐力分为两种:速度耐力,也就是无氧耐力和有氧长距离耐力,前者是为了跑得快,后者是为了跑得更快,跑得更远。

总结。

总之,提高跑步能力以有氧跑步运动为基础,以无氧运动和间歇跑为手段,才能不断提高跑步能力。

每次跑步叫上一个朋友,这样是最好的选择!和朋友一起跑,这样就可以让时间过得快一点,也可以互相打气,互相鼓励,久而久之就会养成一种跑步的好习惯,这样就不能坚持了!

4.跑步不光光练腿,需要全身各个部位能力的提高。

跑步就是这样的,刚开始跑步几百米都跑不了,真的是非常的累,很多人就直接放弃了,都没有很好的坚持下去,但是有的人就不一样,他们坚持了下去,最终取得了不小的进步!

3.山坡跑 或大桥斜坡都可以,利用坡面角度的阻力,增加跑动难度,加深强化腿部力量和肺活量的锻炼,使有氧代谢能力更彻底。

2.慢跑训练。

跑步是一项简单实用的锻炼方式,既能锻炼人体的心肺功能,又能磨炼人的意志力。从本人跑步多年的体会来看,要想提升耐力,需要把握以下几点。

间歇跑训练时,以最大心率的90%~95%跑6组800米,组间休息时间为跑上一组所需时间的一半,并尽量保证每组速度相差不大。

正确的呼吸方法能够帮助我们快速的提高自己的跑步能力!最好的方法就是腹式口鼻呼吸法,用胸腹扩张胸腔,鼻子配合吸气,然后再收缩胸腔,用嘴缓慢的吐气!

我不歧视是一项竞技运动,在跑步的过程中,我们的跑步能力在得到逐渐的提升!随着跑步时间的增加,我们都想跑得越来越快,越来越强。

一定要记住,如果感到疲劳,可以休息两天再跑,避免受伤,千万不能跑快跑,对于初跑者来说,快跑会大大增加受伤的几率。

要求每天有氧慢跑40~60分钟,并认真做好跑前热身,跑后拉伸运动,每周至少有3~4次高质量的慢跑。

如有疑问,欢迎评论,我将积极为您解答!

4. 休息,食物也能提高能力

四是要注意平时的辅助训练。在跑休日可适当增加一些辅助力量练习,除了训练身体的协调性以外,核心力量的训练必不可少。从一定意义上说,核心力量的练习,也能为提升耐力训练提供力量支撑。

不管做任何一件事情,我们都要有目标,跑步也是这样的!目标对于跑步的进步来说真的是相当的重要!有了目标,你才能竭尽全力的去实现它,去完成它,你才能够进步!

正确的营养补充才能让我们的肌肉更加的强大,才能让我们的身体更加的强壮,如果你每天在跑步前跑步后不吃饭,再过一段时间后我们跑步的水平,不仅不会上升,反而会下降。

二是持之以恒地循序渐进。在每周三至五次的训练计划中,加入一至两次的长距离跑。长距离跑是提升耐力的最有效方法,所谓长距离,对刚起步能坚持跑3、5公里的跑友来说,10公里就算不短了,对于半马选手来说至少要在15公里以上,对全马而言要30公里以上,这是距离的概念。要提升耐力,在弄清什么是长距离跑后,就需要掌握方法。一般来说,提什耐力的长距离跑,采用匀速跑步的方法,所跑的速度掌握在跑者最大心率的60左右,配速适中,直白地说就是在跑步过程中,能够与跑友交流说话而不感到气喘吃力就行了。

我的理解跑步能力可以分为跑步的耐力和跑步的速度,提高跑步的能力也就是跑的时间长而且跑的快。

跑步绝对不是一项任务,大家一定要记住这一点,千万不要让它给予我们负担!如果你把它当成一项负担,我相信你会很难爱上跑步的,想休息的时候就休息,不要强迫自己!

4. 适当的放松和休息

我建议大家隔一天练一次肌肉,每次做30分钟就可以了,不需要太多,练练双腿,练练腹肌,练练背肌,练练腰肌, 如果你能坚持锻炼几个月,我相信效果不会让你失望!

3. 调整好自己的姿势

后来我采用了正确的方法,不断的训练,三个月后,我跑十公里嗓子也不冒烟儿了,要多轻松有多轻松,真的是特别容易,我的跑步能力得到了很大的提升!

刚开始跑步真的很难!不知道大家是怎样的,反正我第一天跑步的时候,把嗓子都要跑的冒烟儿了,我也只能勉强跑1.5km!

如果你想提高自己的跑步能力,你一定要给自己树立个目标!不然你的跑步能力就很难提高!

1.跳绳 作为长跑的速度耐力的锻炼辅助措施,根据自己体能,快速多跳,提高自己的速度耐久力,同时强化自己的心肺功能。

二. 提高长跑的持久力


首先说一下跑步的耐力,应该是以有氧跑步为基础的,有强大的心肺功能,有力的肌肉支撑,协调的动作。这个完整的运动体系通过糖元,脂肪的燃烧,达到耐力的维持,我在几十场马拉松比赛的过程中及多年系统训练的体会中,感到跑步耐力是一个循序渐进的过程,只有平时坚持不懈的积累,耐力才能一点一点提高。

跑步是个系统工程,要系统训练才能打好基础,慢慢提高,同时也要注意力量训练,重点在核心力量,也可以用游泳、跳绳等训练手段辅助训练,加强营养,注意睡眠和休息。

所以我们一定要摄入科学合理的食物,最好吃一些高蛋白质,高碳水化合物,高维生素的食物,这样可以快速的修复我们的肌肉,让我们的肌肉进行超量恢复。

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我建议大家一个星期休息两到三天,其余的时间段跑步进步,这样有张有弛的训练机会让你感觉到轻松的状态,也不会让你有一种完成任务的感觉,这样坚持跑步就容易多了!

跑步的姿势不正确,你的跑步水平很难提高,因为你的姿势不正确,你跑起来就费力,不好提速,而且你跑步的距离也很能增加,更可恶的是,不正确的姿势很容易导致受伤!

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2. 正确的呼吸法

你的有氧能力会不断进步,耐力水平也会同步提高。

不管是跑步还是健身,我们都不能忘记对肌肉的锻炼,强大的肌肉可以为我们身体提供巨大的能量,这样我们才能越跑越快,才能进步!

间歇跑训练可以每周进行一次。

一. 提高跑步的有氧代谢能力

有许多人在跑步一段时间后就会遇到瓶颈期,不管怎样跑也无法突破。这都是因为我们的身体在一种环境里长时间的跑步而造成的。

4.间歇跑训练。

通过有计划的lsd训练可以使身体越来越适应长时间的奔跑。肌肉是有记忆效应的,它会记住你曾经跑过的距离,你的心肺也会在长时间的慢跑中得到有效锻炼。

2.速度 长跑过程中以变速跑形式进行,途中不断变换跑速,以提高自己的心肺功能支撑变化的适应能力,其中,也是有氧向无氧状态运动的不断转化过程,有利于提高自己的速度耐力,但快速跑的时间不宜太长。

不过,由于训练强度大,对身体的冲击也大。初跑者,健康跑者并不建议进行该项训练。

我当初是这样做的,我刚开始只能跑1.5km,但是后来的每一天我都增加100米!

休息好了,有精神了,这样你才能跑得远,跑得快,而且要学会自己做营养的早餐,午餐,晚餐,鸡蛋,牛奶,西兰花,西芹,牛肉鸡排,黄瓜,西红柿,坚果,这些都要充分补充!

大家不要把休息,食物和跑步分隔开,如果你能把握好自己的休息规律,饮食内容,你的跑步能力自然而然的也会上去!其实休息和食物跟我们的跑步能力密切相关!

这样的呼吸方法不仅能够让我们跑得更轻松,而且可以避免嗓子干痛的问题!

因此,平时力量训练是一定要做的。你可以专门安排一天来进行40分钟以上的训练,也可以每天进行一些简单的训练。

间歇跑训练可以刺激你的心肺离开舒适区,提升你身体的抗乳酸能力,提高你的最大摄氧量,可以提升你的无氧耐力水平。

2.有了一定的基础后,就开始跑步,记住,速度并不重要,七分、八分或九分速度并不重要。要紧的是能坚持一段时间,以长于40分钟为宜,不要少于30分钟。至于如何找出适合自己的慢跑速度,有心率表就能看心率,最大心率的60-75%。如果没有心率表,你可以按照心率跑到跑步时的心率。

其实没有任何一个人先天就能跑,这都是后天练出来的,下面我就来给大家讲一讲,你到底该如何提高自己的跑步能力!

强大的肌肉是我们跑步能力的一种体现!为什么这样说呢?如果你的肌肉越强,你的身体素质越好,你的体能越充沛,在跑步的时候你会得心应手,健步如飞,非常的轻松!


跑步速度的提升是建立在跑步耐力的基础上,通过无氧训练,如深蹲、跑坡、间歇跑等训练手段,提高肌肉能力,尤其是小肌肉群肌肉的奔跑能力,从而提升跑步的速度,把原来的极限变成常态,不断突破极限,从而提高跑步能力。这方面最重要的是训练节奏的把握,不要过度造成伤病。

1.开始1-2周的快走训练,每天步行,每次至少半小时。直奔容易受伤,所以要让身体有一个缓慢的适应过程。

补充营养

2.汗水和成绩是成正比的,那些跑步大神后面是每月几百公里跑量积累。

三个月后我轻松地拿下了十公里,而且我也变得更自信了,更加热爱跑步了!所以我们要有目标,否则你就会像无头的苍蝇一样原地打转!

所以,理解了跑步耐力的关联性质,就可以明确如何去提高耐力的锻炼方法了:

另外维持运动的肌肉结构也又可分为白肌纤维和红肌纤维,白肌纤维的作用是绝对力量和爆发力,所以又叫快肌纤维;红肌纤维的作用是耐力,所以又叫慢肌纤维,而长跑耐力好就要发挥体内红肌纤维的潜力。

通过长期,合理的训练可以逐步提高你跑步时的耐力。

今天我就来给大家详细的讲一下我们到底该怎么打破自己的瓶颈期,让自己越跑越快呢?

三是注意长距离耐力跑不要太过频繁。短距离的跑量累积是长距离跑的基础,没有足够的跑量累积,就没有量变到质变的结果。同时,无论是长距离耐力训练还是平日的短跑、变速跑,都必须做到跑前热身、跑后拉伸,只有这样才能防止各种损伤,也才能跑得长久。

一是给自己订个小目标。这样才能有目的,有计划地去向目标迈进。否则就会由于各种原因变成三天打鱼,两天晒网而中途放弃。我的小目标就是每年参加一至两次半程马拉松,为了实现这个目标,你就会坚持不懈地不断努力。

几上几点体会仅供参考,欢迎评论、交流。



其实有时候跑步新手去马拉松赛场看一看也是非常好的!这样可以感受到跑步者的热情,同时你也可以认识很多跑步的朋友,这样就能够很好的坚持跑步。

以退为进

3.lsd训练。

平时利用以上方式进行训练并持之以恒,你的耐力水平会逐步提高的。

其实在我跑步的时候我也遇到过这样的情况,其实只要我们采取健康,合理,科学的方法,我们跑步的速度就会越来越快,跑步的能力也会得到大大的提高!

我是山水之墨白,一位跑者,希望我的回答能够帮助到你,谢谢!

刚开始的目标不要太高,50米为一个小目标,一天或两天增加一次距离,你的身体就会在目标的实现的过程中逐渐的适应,你会越跑越兴奋,进步的越来越快!

3.背靠墙马步蹲 这个是以静力性力量训练来提高腿部股四头肌的持久力,最好做完了稍停片刻再加做原地快速高抬腿作为结束动作。

1. 目标前进法

有许多人为了提高自己的跑步的速度和耐力,于是他们就每天去跑步,想要靠坚持来收货好的锻炼结果!可是他们发现,经过一段时间的训练自己的成绩毫无提高。

无氧耐力是无氧耐力的基础,试想跑不动、跑得快、有氧耐力的提高,有利于氧的输送和氧的利用。

刚开始跑步确实很难!但是不应放弃,解决的方法真不少!作为一个有经验的过来人,我就来给大家讲一讲这些方法吧!

1. 给自己立目标

爱好运动的人可能都知道,运动性质有无氧和有氧运动之分,无氧运动是在“缺氧”的状态下的高速剧烈运动;有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下的代谢运动。而长跑就是基本靠有氧代谢来完成的持久力运动。

5.跑友是很重要的,一个人跑永远没有大家一起跑的训练效果好。相互激励,经验交流,取长补短,才能少走弯路。

现在越来越多的人都加入了跑步的大军,想要借跑步来改善身体健康状况,增强自己的体质,同时也想降低自己的体脂率,达到减脂瘦身的目的。

1.循序渐进,不可心急,坚持跑下去才是最重要的。

那么,大众跑者怎样提高跑步耐力呢?

1.肌肉力量训练。

lsd训练即长距离慢跑训练,以有氧耐力的方式每次跑1.5~2.5小时,每周训练一次为最佳。

1.跑量 先以较慢的步伐匀速跑,掌握跑步的呼吸节奏(可以三、四步一呼吸),学会跑姿放松并成为习惯,一个阶段后再逐步延长跑步距离,过程中要尽量每天坚持,不断积累有氧代谢的长时间跑动能力。

只要功夫深,铁杵磨成针,如果你有正确的方法,再加上顽强的毅力,什么困难你战胜不了?跑步就是这样的,方法对了,再加上足够的毅力,我相信你就能够很好的坚持下来!

所以我们一定要改变自己的训练方法,我们可以尝试一下交叉训练,上坡跑,高强度间歇性训练,这些方法都可以很好的帮助我们打破瓶颈期,让我们越跑越快!

肌肉力量是跑步的必备因素。肌肉力量越强,耐力基础就越好,跑起来也安全。

训练的动作都是那些耳熟能详的,诸如深蹲,蛙跳,箭步蹲,单脚跳等等。

所以跑步的时候,头要抬起,眼睛要平视,双手夹在腰间,前后摆动,抬起大腿,迈出小腿,脚掌充分接触地面减震,落地不能发出声音,这样才能跑得轻快,远离受伤!

3.科学合理的训练,懂得速耐兼修,核心力量、交叉运动、合理休息。

感谢邀请,通过这几年的跑步,我对提高跑步能力说一下自己的看法。

我们可以做一下深蹲,仰卧起坐,卷腹,这些动作都可以加强我们的核心肌群,同时也可以提高我们大腿的力量,让我们有使不完的力气!

然而,长跑离不开耐力。耐力水平越高, 跑步持续的时间越长,跑起来更加的轻松,同时也能得到更好的锻炼效果。

很高兴与大家分享如何提高跑步的耐力这个话题。

交叉训练

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