什么是弹响髋?弹响髋是怎么产生的?

弹响髋,实际上这是一个概称,表明的是一种现象,叫髋关节弹响,由于发生的位置不同,可以分关节内弹响和关节外弹响,关节内弹响基本不造成症状,关节外弹响较多,少部分人会出现臀部和腿痛,也不是因为弹响,是因为肌肉问题诱发的。

女性多于男性

新月式

有些人走着走着髋关节会咯嘣咯嘣的,也不疼,但就是有点担心为什么总是响,是不是预示着有什么毛病了,其实不用那么担心,髋关节弹响,分两种,一种是生理性的这个你大可放心,没毛病,接下来就要讲另一种了,这个就属于病理性的了。

什么是弹响髋

从长远来看,尝试以下三个步骤来增强臀部力量:

简单来说,你在走路或运动时,大腿髋关节附近是否会发出“喀啦喀啦”或剥的声响………………若有以上的现象表示你有可能有所谓的“弹响髋症候群”(snappinghipsyndrome)。

弹响髋学名叫髋关节弹响综合症,又叫舞蹈髋,就是指你在髋关节活动时能听到和感受到髋关节弹响的声音或感觉,对于大多数人是不会造成困扰的,但对于舞蹈演员,或运动员髋关节弹响常常伴随疼痛无力现象,直接影响表现成绩。

病因分析

【髋关节弹响怎么回事,是病吗】

简单处理办法

  1. 吸气,开始仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
  2. 呼气,将右腿越过另一只腿,将脚踝放在膝盖上方。吸气,使意识延伸到右臀部。呼气(如果拉伸很强),则保持住,如果没有,则将右手放在右膝盖上以施加拉伸压力,或者穿过开口并绕过左腿,将左膝盖拉近胸部,或者将右小腿托在手臂上并将其放在胸部或放置头后的右脚踝。
  3. 吸气,保持5到7次呼吸,或者在放松右髋关节的同时保持舒适。呼气,在另一侧重复。

注意事项:

一般为下面这个肌肉紧张造成的。

膝盖弯曲,躺在2个枕头上。将大腿抬离地面几厘米,而不用弯曲背部。保持10秒钟,然后降低。重复5次。

之所以响,还是基本结构发生了一定的变化,可以想象一下,骨盆原来不增宽的时候,阔筋膜张肌和髂胫束都是乖乖的在正常轨道上,一旦增宽,这些肌肉可能机会过紧,过紧之后就会和高出来的位置出现摩擦,诱发声音的出现。

怎么处理?

  1. 从下犬式开始。呼气时,将右脚向前移至右手拇指附近。将右膝盖叠放在右脚踝上。将左膝盖降低到地板上。
  2. 吸气以达到手臂上方,胸部和头部向上。将您的手掌彼此面对,并使其肩膀柔软。
  3. 将尾骨下拉,拉长腰部并吸引核心肌肉。呆在这里或抬起胸膛凝视。将手放在垫子上,然后再下沉。在另一侧重复。

解剖原因可能包括:髋关节太紧、因为过度使用造成髂腰肌紧绷(或已经受过伤造成肌肉增厚)、或者是动作位置有偏差造成滑动不顺。

大部份时候,这些动作应该不会让你感到疼痛,因为包在股骨头外面的滑液囊理应能够消减肌腱滑过时的张力。

臀部,膝盖,脚踝或下背部问题的瑜伽者应谨慎练习。

有些瑜伽者会误以为是股骨头跑出髋臼,但这其实跟髋前侧发出声音有类似原因,大多是肌肉紧绷或过度使用。

三.音频较高较细的霹声(Theclick)

这种声音大多发生在髋关节较深层的位置,可能预示关节内的问题,例如关节盂唇撕裂、碎骨或其他游离体、关节的不稳定或半脱位等。

这种成因就比较复杂,建议最好找医生诊察。
种种成因之中,关节盂唇撕裂听起来很吓人,而盂唇撕裂确实是件麻烦事,因为它不易诊断,且有可能被误诊为其他髋关节的问题。但直接开刀处理可能不见得是最佳选择,有许多开刀个案后续追踪状况显示,不必要的手术不仅无法保证可以恢复正常,还可能有残痛感而影响后续训练、肌力和活动度的恢复,而进一步造成关节软骨的损伤。
关节盂唇撕裂的人应先考虑透过物理治疗手段来处理造成撕裂的根本原因,研究如何重新聚焦在骨盆正位的训练,强化髋关节的旋转肌、核心和体位控制上。

桥式

弹响

前两类都是比较浅层的声音,也是一般所说的“弹响髋”。初期无痛状况下大多跟肌肉紧绷有关,所以透过放松肌肉与伸展,通常能有所改善。但是如果觉得声音听起来越来越糟,开始伴随局部酸痛感或是更明显的疼痛,或者感觉到关节不稳定或者发现活动角度开始受限,最好寻求医疗专业人员协助。因为那通常表示肌肉肌腱或者滑液囊有可能因为重复刺激摩擦,已经发炎或发展出慢性损伤,这时候不要自己认为伸展放松可以减缓,那反而可能在重复刺激伤处,让状况变得更糟。

什么时候比较会听到这种声音呢?髋外转在走路时、髋屈曲超过90度然后伸直时(如腿前后摆荡、膝盖到胸口位置再伸直或是从坐姿站起来)。

何时需要寻求专业协助?

【髋屈肌伸展】

瑜伽针眼式

根据我的经验,无论是什么根本原因,提高臀部肌肉(臀部)肌肉的力量通常都会有助于减少髋弹响声。

其实人体关节响动为正常现象,主要原因是身体关节产生的气压相比较外界较小,活动手指关节因为压强的关系会有啪啪的响声,为正常现象,一般十五分钟之内不再响。

如果你听到的声音比较清脆而且出现在髋关节外侧,那有可能是髂胫束滑过大转子的摩擦的声音。

鸽子式

下图为臀肌

相信有部分人在生活中存在以下几种情况:

1. 当你要把腿抬起来的时候,感觉自己的髋在响

2. 当你做下蹲动作时,感觉髋在响

3. 当你想寻找髋弹响的来源时,摸到自己髋关节处有东西在来回滑动

4. 随着弹响加重有时髋关节会有疼痛

如果你出现了这些症状,那你很可能得了弹响髋!但是不要慌,看到最后也许能帮到你

一.什么是弹响髋?

顾名思义,弹响髋是指在日常生活或运动过程中髋关节周围出现响声,过程中可能伴有疼痛或活动受限的一种症状,主要分为关节外弹响关节内弹响

这时需要你把手放在你的髋部,感受弹响是来源于髋关节深处还是靠近表面的部分。如果弹响来源于浅层,那可能是我们此处所讨论的关节外弹响。

二.弹响髋——关节外弹响

1.髂腰肌紧张

如果弹响更靠近髋关节表层的内侧,可能是由于髂腰肌紧张所导致的弹响。

(左图–髂肌 右图–腰大肌)

如图所示,髂腰肌分为髂肌和腰大肌,腰大肌起自所有腰椎的横突和椎体,髂肌起自髂窝的上三分之二,二者的肌腱混在一起止于股骨小转子。

如果髂腰肌过于紧张,如上图所示,髂腰肌的肌腱会在屈伸髋动作抬腿或下蹲时在股骨头处滑动,股骨内旋(大腿向内转)时会更加明显,此时就会产生响声。

弹响时把手放在髋关节靠近腹股沟处有时可摸到波动的紧张的较细的髂腰肌肌腱,更近似为一种弹拨的感觉。如果是这种弹响可以尝试自我牵拉紧张的髂腰肌。

髂腰肌牵拉

除了髂腰肌紧张引起的髋关节弹响外,髂胫束过于紧张也会引起髋关节弹响。

2.髂胫束过于紧张

如果弹响更靠近髋关节表层的外侧,可能是由于髂胫束过于紧张所引发的弹响

如图所示,阔筋膜张肌起自髂前上棘,向下移行成为髂胫束止于胫骨的外侧髁上。

髂胫束是富有韧性的纤维结缔组织,如果臀肌或阔筋膜张肌紧张会使得髂胫束变紧,与股骨大转子产生接触摩擦,最后发生弹响。

此处的响声更闷,且靠近表面,弹响时将手放在髋关节外侧靠近股骨大转子处有时可触及波动的髂胫束。

如果是这种弹响可以尝试用泡沫轴放松紧张的髂胫束,牵拉紧张的臀大肌

泡沫轴放松髂胫束

臀大肌牵拉

如果以上的牵拉与放松都没有效果,建议及时就医或寻找专业的康复中心进行完整的康复治疗。

其次我们来讨论关节内弹响——

三.弹响髋——关节内弹响

如果你自我感觉弹响更靠近关节的深处,且弹响时在表面摸起来没有任何异常,那我们需要考虑弹响是否来源于髋关节内。

1.髋关节撞击

首先比较普遍的原因是髋关节撞击。由于髋关节的先天发育不良髋关节周围肌肉力量不平衡导致髋关节在活动过程中股骨头与髋臼之间出现撞击所引发响声。

这种响声一般来源于关节深处且容易伴有疼痛活动度受限,且响声发出时会有一种骨头撞在一起的硬性抵抗感

关于髋关节撞击的预防与自我康复方法内容较多,我们在之前的文章中讨论过,可以戳这里髋疼痛还咔咔响?髋关节撞击综合症自救指南!

2.髋关节盂唇损伤

其次还有一个不可忽视的原因是髋关节盂唇损伤所导致的响声。

髋关节盂唇是附着在髋臼边缘的纤维软骨环,有保护髋关节防止股骨头与髋臼直接接触的作用。当由于某些原因造成盂唇损伤后,活动髋关节时可能会出现“咔哒咔哒”的响声,存在异物感,不一定伴有疼痛。

这种情况是撕裂的盂唇在关节腔内受到挤压造成的响声。如果是这种感觉建议及时就医确认弹响产生的原因。

如果你有其他问题可以在下方留言。

咱们自己的“轱辘”如果异响啦你在意了吗?

咔咔咔

【臀肌伸展】

髋关节弹响的大致原因:

从力学角度来说,既然关节是骨头与骨头的交接处,不论接面是关节软骨、肌腱还是关节囊,在动作当中自然多多少少会因摩擦而产生声音。生理正常机制下会有关节滑液分泌帮助缓冲,加上那是发生在关节内部的事,大多时候声音小到听不到。
  1. 有时候,也许是因为久没有活动,滑液分泌较少,使得关节面接触摩擦变得较大,所以声音比较明显。
  2. 多数人可能都有过这种经验:久坐突然站起,髋关节就“喀”一声;运动前开始暖身时,髋关节的声音特别多,这都可能就是因为还没“开机”的缘故。对于一些瑜伽者来说,在暖身时若髋关节没发出一点声音还觉得卡卡的,感觉身体没有松开。其实暖身的重要目的之一,就是刺激关节滑液分泌,帮助后续关节顺畅活动,增进缓冲受力的能力来保护关节。
  3. 另一个造成关节声响的原因,与使用磨损造成关节面粗糙有关。可以想像,当接触面越不顺滑,摩擦的声音也会较为明显。在瑜伽中因为大量使用髋关节与下肢动作,长用髋者,髋关节有声音的比例好像也相对较高。(当然年纪越大的,因为关节用得比较久所以磨损较多,也会比较有声音。)
在无痛且不影响动作的状况下,髋关节发出声音通常不是太严重的事,但值得去注意声响产生的位置和诱发声响的动作,以调整身体使用习惯。如果有不舒服或疼痛发生,或者出现肿胀,当然最好赶快寻求专业协助,了解问题发生的原因。

大腿提升

仰卧,膝盖弯曲大约90度,双脚向后仰。保持脚踝并拢,将上膝抬高到空中,然后慢慢放低脚背并重复。只能抬高膝盖,而不能使骨盆向后滚动。重复8 – 10次。

按摩松解粘连,可以在臀部外侧的阔筋膜张肌和髂胫束做一下按摩,每天做一次,尤其围绕粘连部位,可能会有条索状很明显的结节,这个地方要重点处理要3分钟左右,其他部位加起来5~7分钟即可。

如何缓解?

外侧弹响

会发出这种声音大多可能因为髂腰肌肌腱(iliopsoastendon)滑过髋关节前侧的骨骼结构(像是髂耻粗隆、股骨头、耻骨缘)。

一般伴有大腿外侧疼痛及髋关节紧张活动度较差。一般伴有外八字体态。

蚌式开合

髋弹响类型

膝盖弯曲,双脚臀部宽度分开并靠近底部。压低脚跟,将脚底向上抬高。保持5秒钟,然后再次降低。重复8 – 10次。

  

侧腿抬高靠墙

内侧:除了髋部弹响偶尔还会有腰痛,大腿内部疼痛及大腿前侧。

一般分两种 ,关节内因素,和关节外因素,但就疼痛而言,内侧可能性更大,但外侧更为常见,一般呢,是因为肌肉在髋关节骨性结构上的活动弹响。

如何自我康复呢

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其实只要不严重影响生活,可以通过锻炼来得到康复缓解。比如放松髂腰肌、髂胫束,拉伸臀部肌群,和大腿股四头肌,起到缓解修复。

简单处理方法:

  1. 从下犬式开始,将右脚放在右手腕上,然后将膝盖放在胫骨垫上。
  2. 将你的左腿向后拉直,双腿将类似于数字7的形状。
  3. 将右膝盖与右臀部对齐
  4. 弯曲右脚向前走,将额头放到垫子上臀部朝垫子摆正放松,向后走动并伸直双臂。退回下犬式并换侧。

注意事项:

  1. 对于大多数瑜伽者,将胫骨与垫子的前缘平行对齐是没有必要的!相反,应根据柔韧性水平,使脚后跟与腹股沟保持舒适的距离。
  2. 也可以再臀部底下垫上垫子用于支撑。

【锐博科普】为什么你的髋总在响?

二.清脆像开瓶声一样的波声(Thepop)

人体众多异响关节中,髋关节为比较严重的重灾区。

髋部弹响

弹响指关节活动过程中一直伴有声音,这种情况一般不会造成身体影响,但是当你身体疲劳期就会带来疼痛。

什么时候比较会听到这种声音呢?髋关节屈曲伸直的同时,伴有内收(大腿并拢、夹紧)的力量时特别容易发生,常见动作像是跑步、上下楼梯、穿裤子时抬脚、单腿做踮脚动作然后落地弯膝盖时。有些人若有负重然后同时髋关节进行屈曲伸直的动作时,声音也会特别明显。

躺在你的身边,双腿弯曲在下面。将大腿伸直与身体保持一致。抬起你的腿向上,然后返回。抬起腿时,请勿将其向前移动,否则腿必须与身体保持一致。如果不确定,可以尝试靠墙。重复8 – 10次。

髋关节弹响可以根据声音的类型分成三类:比较低沉有回音感的(Thethunk)、比较清脆像开瓶声一样的“波”声(Thepop),还有音频较高较细的“霹声”(Theclick)。

一.低沉有回音感的(Thethunk)

下图为髋屈肌群

2.调理骨盆

这些问题一般是大腿外旋肌肉紧张,然后造成髋关节变形。影响了大腿外侧髂胫束的活动范围,完成挤压摩擦。

通常弹响髋分的类型为,外部型,内部型,和关节内型,但只这种类型分法过为抽象,为了大家能更准确的确定自己髋弹响的类型,下面分享一个依据声音来大概判断类型的方法。

1.按摩

具体情况为

女性由于骨盆较男性宽,因此,发生弹响髋的概率更高,弹响髋重的人,走路就会有声音,不重的人,多数是在屈髋和伸髋过程中出现,关节内弹响没什么好办法处理,关节外弹响倒是可以,尤其有症状可以继续看下去!

为什么会响?

髋部弹响分为外侧与内侧

曾经有一个朋友说过,我这一天自带音乐系统,走路咔咔咔,坐下咔咔咔,起立咔咔咔。我都习惯了。

开车会有异响,很多人不能接受,想很多办法要解决。

大家好我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 我为自己代言,我要拯救亚健康。

我不让你去美容院收骨盆,其实,没必要交那么高的智商税,放松肌肉之后,可以侧身,扶住腿去按压股骨粗隆这个位置,姿势比较难描述,有时间我录制一个视频,供大家学习一下,今天录制,近期剪辑后发,有这个困扰可以关注一下我!

髋部弹响问题不大不用过于恐慌,但是长期这种情况会造成因关节变形造成的肌腱炎等情况,尽快处理。

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