每天做三十个俯卧撑,三个月能练出腹肌吗?

谢谢邀请!题问,每天30个俯卧撑,能不能练出腹肌?答案是可以,但是只是一点点不会明显,因为俯卧撑主要是用于胳膊和胸肌锻炼的,下面我就推荐一种最简单轻松有效的腹肌锻炼方法。

所以从以上2点我们就可以看出,俯卧撑并不是锻炼腹肌的最佳运动和方法,也大概率让我们练不出腹肌!

诚邀,关于每天做三十个俯卧撑三个月到底能不能练出腹肌这个问题,首先我们要了解到俯卧撑练到的是哪里的肌肉。

俯卧撑锻炼,是主要是锻炼上肢部位的肌肉。比如可以锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌及胸大肌。因此我们可以判断出俯卧撑是练不出腹肌的。

那我们该如何正确的练出腹肌呢?

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌腹外斜肌腹内斜肌腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

第二,健身最关键的是吃,健身的人都知道三分练七分吃,什么意思呢?就是说练和吃要配合起来才能达到最佳的效果,而且如何吃比如何练更加重要。如果你训练很积极,但是饮食不控制,基本上也等于白练,强度再大也练不出腹肌。相反,如果你饮食控制得当,哪怕训练强度不够也是可以达到很好效果的。一般每个人都有腹肌,只是脂肪含量较高,腹肌被脂肪而已,所以如果饮食得当,适当降低脂肪含量,还是完全有可能腹肌露出来的。

希望能帮到你!

③仰卧举腿

  2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置(你的腹肌碰到你的骨盆,不是大腿),仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于:整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了,这是错误的,在水平位置正确状态是骨盆后倾。

俯卧撑是主要锻炼胸大肌的动作之一,但是标准的俯卧撑会对腹部肌肉甚至整个核心区域有很高的要求。所以一次能做几个俯卧撑也是对身体素质的一种考核。还有一种变相的俯卧撑可以同时锻炼到腹肌,就是通过腹部折叠,从而锻炼到腹部,

就算是每天做300个俯卧撑,坚持三个月也大概率练不出腹肌!因为这是典型的“方向不对,努力白费”!我认为最少有以下两个原因:

  1. 从俯卧撑的锻炼效果来看,俯卧撑主要锻炼的是我们的胸肌,肱三头肌与三角肌前束,如果动作标准,俯卧撑也能刺激到我们的腹部肌肉,但是效果并不明显!所以从锻炼的目标肌肉来看,俯卧撑并不能有效地锻炼腹肌!
  2. 俯卧撑属于无氧运动,从消耗的能源物质来看,它主要消耗的是身体的糖原,而不是脂肪!而我们想要练出腹肌的前提条件是要先把腹部的多余脂肪减掉,这样腹肌才能露出来。我们这时应该多做的是对减少脂肪更有效的有氧运动,而不是俯卧撑之类的无氧运动!

腹肌属于小肌群,成长空间有限,所以如果想要拥有明显的腹肌,需要比较低的体脂腹肌才能看得见。通常情况下只要体脂率维持在%15以下,就算你的腹肌不是很发达,也能拥有腹肌。可是如果你缺乏相应的锻炼的话,肌肉会不够饱满有型。

运动我们选择减脂效果好的有氧运动即可!这类运动有慢跑,跳绳,游泳,快走,骑车,打球等,最近风靡全网的“刘畊宏减肥操”也属于这个行列!每次运动30分钟以上,每周运动4到5次效果非常好!

锻炼腹肌最简单有效的方法就是仰卧起坐,简单轻松,适合男女老少,在自己床上就可以锻炼,软软的多舒服。用不着其它太多的花样锻炼,那样搞的太累,就采用轻松简单的仰卧起坐就足够可以给你打造出完美的腹肌。锻炼方法推荐采用分组式,每组做20个,做5组――10组,根据自己能力,量力而行。每组间隔时间保持在一分钟以内,这样能更有效的刺激肌肉纤维,从而到大更快速的练出腹肌。想要效果更快的话,后面就要根据自己的能力的给自己加点量,不要天天就是原地踏步,几个几个的慢慢往上加,这样锻炼的效果会更好更快速,我就这么练的,一个月下来就看到了明显的腹肌了。锻炼动作请看下图。


生活中避免食用一切的油脂量较高热量较高的食物,拒绝饮用含糖量较高的饮料。

那我们还需要注意什么呢?跑前做一些俯卧撑也是很不错的。

③平板支撑抬腿

这个……很难,但是也不是没有可能,听我细说:

——资深媒体人 运动达人:不倒温

2.将绳索拉到你人的前面,俯身向下弯,让背部弯举。

不过运动时一定要注意,一定要循序渐进地进行。不要一时脑热,就不考虑身体情况,猛猛的运动上一次,最后伤害的还是自己!最近很多朋友不就遇到了这种情况吗,跟着刘畊宏运动,但是不考虑自身情况,最后导致身体不适受伤!

拥有腹肌第二步,腹肌训练

首先第一点你要限制你的饮食,没有办法限制自身的饮食,即使练的再好,运动量太大也没有办法降低自己的体脂。

但是需要知道的是:

虽然控制饮食是我们减肥最重要的一步,但是如果在控制饮食的基础上,加上运动,不仅会使我们强身健体,提高身体素质;更重要的是会让我们消耗更多的热量,加快我们减肥的速度,也会使我们身体的一些顽固脂肪更容易减掉!这就是运动对于减肥的意义,辅助作用特别好!

然后放松,向上回到起始姿势,如此反复

3.和其他的卷腹运动一样,不要讲下巴过分的往胸部靠

以上就是我常用来锻炼腹肌的方法,如果我的回答对你有所帮助,记得点赞收藏噢~

其次需要增加自己的有氧训练,也就是做一些跑步,登山,游泳这样的训练,尽量每周坚持四到五次的有氧训练,这将极大地提高自身的燃脂效率。

3.在弯举到不能再弯曲的时候,紧缩腹肌保持1、2秒的时间

龙门架跪姿绳索卷腹技巧&注意事项

所以为了减肥,减脂,我们必须控制饮食,让自己的饮食变得合理,变得利于减肥!具体怎么做可以参考以下几个方面:

  1. 减少主食摄入,每顿吃拳头大小的量!并且主食要以粗粮为主,细粮为辅,可以粗细搭配!
  2. 多吃蔬菜和富含蛋白质的食物,并且烹饪的时候尽量少放各种调味品,口味尽量清淡一些
  3. 少吃油腻,太咸,含糖量高的食物!家庭常见的有红烧肉,回锅肉,猪蹄等,还有各种面食等,外面的有烧烤,油炸食品,火锅路边串串,还有各种的蛋糕甜点奶油等
  4. 养成一个多喝水的习惯,每天喝够1800ml的水,多喝水利于新陈代谢,利于减肥!少喝各种的饮料果汁奶茶等
  5. 吃饭的时候不要狼吞虎咽,要细嚼慢咽,每顿也不要吃得太饱,吃饭八分饱就可以,晚上尽量少吃,杜绝夜宵!

减脂第二步,积极运动

我认为每天做三十个俯卧撑不一定能练出腹肌来,要看你的腹部原来的基础和练功的程度!随意搞几下是起不到什么作用的。

首先回答一下你的这个问题。你如果光做俯卧撑,他是无法帮你练出腹肌的

⒊练腹肌容易、保持难。很难在一年四季都有腹肌呈现的状态,因为这需要饮食的保持、碳水的控制,显然在秋冬季不适合。

我们长胖的主要原因就是饮食不合理,给身体摄入了太多的热量,这些热量中,其中一部分被人体吸收,剩下的被人体吸收不了的,就会转化成脂肪存储在身体里!如果我们每天都是如此,那我们身体生成的脂肪也会越来越多,那我们就会慢慢变胖!

每天做30个俯卧撑,三个月能练出腹肌吗?

④坐姿收腹

  3. 胳膊伸直,背部发力,保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身,让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯,如果产生肘屈,会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点,胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定,这样才能更好的孤立刺激腹肌!

动作三 龙门架跪姿绳索卷腹

龙门架跪姿绳索卷腹动作要领

我们来说一下俯卧撑,它是一个锻炼上肢力量,主要针对的是你的胸大肌,三角肌前束和肱三头肌,这三块肌肉的一个训练动作。对于你的腹肌是没有一个太多的锻炼。

你如果需要练出腹肌,那你就要做一些腹部相关的训练动作。只有针对性的训练才能锻炼到相关的肌肉。

这样能够提高之后的有氧训练的燃脂效率,除此以外,这些动作也能很好的对身体进行热身,让身体尽快进入运动状态。

让头部尽可能地靠近你的膝盖,感觉腹肌卷到一起了

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接下来我给你推荐几个腹肌的训练动作。

希望对你有所帮助。

1.首先记住这是一个腰部运动而不是臀部运动,更不是一个手臂动作。你应该确保全程都是用腹肌在发力的

最后再说明一下腹肌的训练,他还有其他的要素,你得有一个比较低的体脂率,这样你练出来肌肉才能看得见啊,最主要还是要靠你日常的一些饮食来保证,如果你胡吃海喝你使劲练他都出不来的。

说的夸张一点就是腹肌是吃出来的,不是练出来的。

1.先将龙门架的滑轮调到较高的位置,双膝跪地(建议你找个垫子…),双手各握住绳索的一端,掌心相对

① 反向卷腹

当我们通过减脂让自己的体脂率下降时,我们就要进行腹肌训练,把我们的腹肌练发达,我们的腹肌才会有型,好看,充满力量!

腹肌属于耐受肌群在身体情况允许的条件下,几乎可以每天都锻炼。只要按照我的方法进行相应的训练,在体脂含量比较低的情况下,三个月的时间是可以练出来的,接下来就介绍我常用的几个练腹动作,每天练个20~30分钟就有效果,希望会对你有所帮助。

动作一

练腹肌就得腹肌的专属训练动作才能得到强化,每天20分钟即可,如果你体脂率低的情况下,一个月便可以锻炼出腹肌。体脂率高还需配合有氧减去腹部脂肪才可以显现出腹肌!


⒈腹肌的训练前提是要有一个较低的体脂。
不然被厚厚的脂肪包裹着,做再多核心运动也出不来腹肌。

2.在往上拉回起始位置的时候,你可以拉伸一下脊柱

接下来给大家分享几个腹肌动作,根据动图训练即可:

④交替蹬腿

练不出。训练肌肉除了锻炼之外,还主要由体脂、饮食、和休息这三方面决定的。

5.你的臀部应该始终贴着你的脚后跟

②V字卷腹

怎么理解呢?也就是仅仅依靠俯卧撑,想要去练腹肌,那是痴心妄想。

减脂我们又需要通过两点去实现,首先第一点也是最重要的一点就是控制饮食,其次是多做一些有氧运动!

减脂第一步,控制饮食

其次俯卧撑的燃脂效果并不算好,其能够有效锻炼到胸肌和肱三头肌,并且能够短时间内激活自己上半身的肌肉群,但是它的整体的燃脂效果并不算好。

那我们怎么做才能练出腹肌呢?想要拥有好看又有型的腹肌必须满足两个条件:

  1. 首先就是要有标准的体脂率,男生的体脂率低于15%以下,腹肌才能够看到!所以如果你的体脂率大于这个标准,那首先要做的就是减脂,减肥!

首先腹肌出现的前提条件是:较低的体脂率,没有达到这个条件,即使你一次性能做300个俯卧撑,你也不会出现腹肌。

当我们锻炼身体时,锻炼肌肉时,一定要明白其中的原理,这样才能让我们找到正确的方法,少走弯路!就像锻炼腹肌一样,采用俯卧撑动作,几乎就是南辕北辙的做法,这样最后努力半天,也许胸肌变大了,但是腹肌并不理想!

跑步之前做一些俯卧撑,开合跳,高抬腿这类的高效动作能够很好地提前消耗体内的糖原。

我小的时侯肚皮像皮球一样,饭吃饱圆滚滚的!读初中时每天吃饭路过单杠旁边,有一次随便去翻一下,结果怎么也使不上劲,从那后我天天路过总要去搞几下,一天来回三四次,终于功夫不负有心人,有一次突然翻上去了!

尽可能控制每次的时长在40分钟左右,之后也不要补充能量饮料和含糖量较高的饮料。

4.动作的全程都应该是有控制的,不管是下拉还是返程都要缓慢

那么我们应该怎么练腹肌呢?


其次关于腹肌,想训练腹肌就要做专门针对腹部的动作,包括上腹部、下腹部个腹外斜肌。最典型、最有效的就是“卷腹”类的动作。

总而言之,想要让腹肌显露一定要拥有较低的体脂,若在此之前多锻炼一下核心力量,加强核心力量,就能帮助腹肌线条更加明显。

那么都有哪些动作呢?

每个部位如上腹部、下腹部、腹斜肌都有相应的动作针对性进行训练。每天几个动作,15-20分钟即可。坚持一个月就能练出腹肌。

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坐姿卷腹

方法步骤:

1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;

2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

动作二 悬挂举腿

 悬垂举腿注意事项

每天做俯卧撑是练不出腹肌的!

6.如果你要负重记得控制重量,不要让下背部承受太多的重量

首先关于俯卧撑,俯卧撑这个动作主要是训练胸部肌肉的,并且30个俯卧撑强度不够,也很难训练出结识、厚实的胸肌。

这个要看你的身体状况,如果你本身就是很瘦的身材,那么坚持三个月每天做三十个俯卧撑,是会有效果的,能看出腹肌的形状应该不难。因为你瘦,体脂本来就不高,只是平时不锻炼所以身上没有什么肌肉量,而俯卧撑锻炼胸肌和三头肌的好动作,也能带到腹肌,所以在体脂不高的情况下,经过三个月的俯卧撑锻炼是可以练出来的,不过不会太显著,因为毕竟运动量不大,而且没有做有氧运动。

从这几后我天天如此,这肚皮慢慢的小下来了,吃饭后也不会鼓起来了,逐步形成了六块肌肉,而且倒顺翻、旋转等能做好多动作,手臂的力量也大了,有了丰厚的肌肉,整个身子变了个样,这就是锻炼缴出的成绩单!!!

②反向卷腹

这种训练动作强度可是非常高的,减脂效果相当不错,想要腹肌明显,首先体脂率必须低!

想要练腹肌还得用腹肌的训练动作

⑤俯身登山

总结

什么概念呢?就是适当控制饮食,可以把人体本身的腹肌露出来,但这是自带的腹肌,通过每天30个俯卧撑练三个月长出腹肌的难度还是比较大的。

每天早上做30个俯卧撑,坚持三个月能练出腹肌吗?我的观点是不能!

首先很荣幸能回答你的问题!

首先俯卧撑,除了练到胸、手臂等肌肉部位之外,确实有练到腹部,在保持身体笔直的时候腹部是发力的,类似于平板支撑的动作,但是30个俯卧撑的强度太小了,如果一次做30个,也就是在1分钟之内就完成了,显然强度是有限的。

2.其次,必须对腹肌进行锻炼!当我们通过减脂使腹肌显现出来时,如果我们的腹肌没有经过针对性锻炼,那我们的腹肌可能一点也不明显发达。这时候我们必须对腹肌进行锻炼,我们的腹肌才能变得发达,有型,好看!这样的腹肌才是我们想拥有的腹肌!

  1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要,包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置,有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段,那你就会失去对身体的控制然后摇晃。

想要拥有腹肌,首先看自己的体脂率高不高,也就是看自己的肚子上肉多不多,如果多,不要犹豫就是减脂。当减脂的时候多进行腹肌训练,这样两步结合下来,腹肌才能练出来!


⒉不必刻意练腹肌,特别是对于新手。
因为在几乎所有锻炼方式和动作中都会多少涉及到腹部的锻炼。并且在体脂低的前提下腹肌还是相对容易练的,在每天的健身目标结束后做三到四组的腹部动作就完全可以。

①卷腹,非常经典的腹肌动作。

没有说是你锻炼的动作,不会对这块肌肉达到训练效果。然后你练这个动作还能帮助你,把你其他地方练起来,这是基本上不可能的。

训练计划:

  • 每个动作做15次,做3到5组,可以每天睡前进行训练!

总结

感谢您的阅读,我是健身大喇叭,只为科普专业正确的健身知识,想要获取更多相关的知识,欢迎关注。

如果你比较胖,那么我可以明白告诉你这样的运动量是没办法练出腹肌的,应该说是看不到腹肌。因为本身体脂太高,脂肪包裹住了肌肉,所以纵然你有六块腹肌,但还是看不出来。你应该控制饮食热量的输入,多进行有氧运动,然后配合俯卧撑等动作来让身材变得匀称。

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