成天收腹会使小肚子变紧吗?

每天都练习收腹小肚子肯定会变变紧,但前提是需要正确的收腹方式。

1、经常性的腹部收缩,包括走路时、坐姿、站姿、包括一天中大部分活动时候的行为姿态;

你说的“成天收腹”,就是腹部用力收缩,来帮助肚子塑形。

横躺在地面,手背插入腰肌位置支撑薄弱肌肉,呼气缩紧腹部朝手背方向挤压,呼气到极致腹部向内缩紧,对抗性腰肌紧贴手背。

肌肉向心收缩,呼气收紧腹部。腹部肌肉向自身中心等长收缩,肌肉长度缩短,起止点相互靠近,身体发生明显张力开始身体运动。此时,肌力矩大于阻力矩,需要呼气缩紧腹部肌肉加深肌肉形成。

4厘米以内:极少运用到腹部肌肉,肌力十分弱。

3、每天早晨空腹重复3-5组。

第二个小习惯:将腹部收紧变为习惯

但如果只注意收缩,不注意放松,会让你整个人都紧张起来哦,并且也难以长期坚持。

如果腰部肌肉无法紧贴,与手背有很长距离证明腰部力量太弱,肌肉伸缩能力薄弱,通过每天10次的呼吸训练就能循序渐进改善薄弱问题,缓解腰疼难题。

呼吸能变紧,但不能减脂。腹式呼吸是利用鼻吸嘴呼的方式吸入大量氧气分解内脏脂肪,排除多余浊气,全程都需要收紧腹直肌和两侧腹外斜肌,久而久之形成短暂肌肉缩紧,但没有抗阻力的伸缩难以形成长久腹肌。

平板支撑开合跳是复合型减掉小肚子的力量训练,通过单手单脚的平衡支撑达到增腹肌的目的。

  • 动作要领

(3)保持收腹状态并持续呼吸10-20秒:持续从鼻子吸气从嘴巴吐气地呼吸。

参加工作后办公室一位老师原是市歌舞团演员,跳过芭蕾舞《白毛女》黑发喜儿,她要求大家平时站立时都要保持收腹。现在本人都退休了,依然保持着这个习惯,没有大肚腩。

初始动作和上面的动作一样,在腿部抬起的时候在空中画“8”字,最多坚持60″,循序渐进。

2、饭后不要做。

想要减掉肚子上的脂肪,我们就得进行整体减脂,因为减脂没有局部性,我们只有让自己全身瘦下来,肚子上的脂肪才会同步减少!这是减脂我们需要掌握的理论知识!收腹虽然会锻炼到腹肌中的腹横肌,但是它并不能帮助我们减脂。所以不要期望收腹就能让真正的让我们腹部收紧了。

收腹让小肚子变紧是新人容易上手的训练方式,目的是增强腰腹力量,缓解腰酸背痛,甚至减脂减肥。但也要注意日常不良生活习惯,防止让腰腹肌肉薄弱。

抬腿画8:

下腹部训练:

① 仰卧卷腹

很多心灵工作坊,都会教大家进行深度呼吸,以达到静心的目的。

长而缓慢的呼吸,可以帮助我们放松下来,有效的释放一整天的压力。

不会!

可以的,先上图,我就是靠“收肚子”练的马甲线哦。

吸气支撑,撑起自己到高位,呼气向上抬高肌肉收缩,顶峰收缩呼气到极致憋住。

接下来,我们来看看具体的呼吸方式,视频里宁静姐姐在练习前先做了几个深呼吸,然后吸气同时收腹,吐气时保持收腹状态,有意识向内向下挤压肋骨。保持收腹的状态多练习几次,呼吸要缓慢,时长尽量保持在10-20秒。

3、如果内脏脂肪和皮下脂肪较高的情况,不要指望通过呼吸就能完全的瘦下来,一定要结合合理的饮食以及全身性的运动,比如跑步、游泳、跳绳等等。

除了呼吸法之外的腹部紧致塑型动作:

②坐姿收腹

平板支撑方式,支撑地面。脚尖踮地支撑地面,脖颈向前伸起延展,抬起左手同时向上抬起右腿,腿部绷直膝关节微屈,向上抬起保持5秒。

(4)重复练习5-10个呼吸动作。

动作要领

腹式呼吸不是单独运动就能减少脂肪,而是要配合外部卷腹、抬腿翻转等抗阻力运动,掌握伸缩动作与呼吸的配合方式。

每天抽出10分钟,进行腹部锻炼,坚持一段时间,腹肌就会变得发达有型,等肚子上脂肪减少,就能看到一些平坦紧致的腹部了。

运动中保持合理呼吸频率能够刺激肌肉增长,提升肌肉质量。

吸气缓慢放下,肌肉伸长。

写在最后

对于产后妈妈,很多运动都是不适合的,但腹式呼吸是安全有效的,不仅可以锻炼腹部力量,还可以缓解产后腰痛,推荐哦。

2.运动增肌

2.增强肌肉质量

1.揉擦腹部:仰卧于床上,两手相叠,放在腹上,以顺时针,逆时针方向各按摩50圈;然后,两手分开放在腹上,上下往复按摩50次。还可以憋口气把腹部顶起来练习,憋气时间根据自身情况来定,建议是早晚一组。

特别有效果,不但起到全身拉伸作用,还可以瘦身减肥。

仰卧起坐

(1)站姿:保持背部直立,打开肩膀,双脚与肩同宽站立。

嘿嘿,没错,我叫它“偷懒法练马甲线”。

成天收小腹,也许对瘦的,肚子上脂肪不多的人,有一定的作用!但是对胖子,肚子上脂肪多的人,效果不明显,并不会变得紧致!我们最好还是减掉腹部脂肪,才能让小肚子变得紧致有型!

瑜伽使用的是腹式呼吸法,咱们平时一般都是胸腔呼吸法。

刚开始练习时建议站在全身镜前,能更好的观察腹部收缩的状态,看自己是否练习正确。经常练习这个呼吸方式,腹部的肌肉群会像束腰带一样支撑收紧肚子,保持平坦的小腹也就不再是梦了!

小腹变紧的原理是外部抗阻力的动态伸缩紧致皮下脂肪及肌肉,靠嘴呼鼻吸的腹式呼吸方法减掉内脏脂肪,内调外减共同收紧小腹。

具体训练方法主要分为来两个方面,训练腹式呼吸+外部训练结合

减脂至少需要我们在两个方面必须做好:

  1. 首先就是饮食,这是最重要的一点。因为我们长胖,脂肪堆积得多,就是因为吃得太多,导致摄入的热量太多,从而身体消耗不掉的剩余热量也太多,从而转化成的脂肪也太多。所以我们必须控制饮食,管住嘴,控制摄入身体的热量总量!
  2. 其次是运动!运动少不是我们长胖的主要原因。但是多运动绝对可以帮助我们快速瘦下来,可以帮助我们消耗多余的热量。有助于帮助我们保持身材!

腿部回落时速度放慢,尽量控制下腹部的肌肉,如果可以最好不要使腿部完全回至地面,在离地有一点的距离的时候重复动作,每组15-20个,共3-4组。

呼气横膈膜上升,停滞在肺腔底部二氧化碳呼出排外,腹部肌肉向内凹陷缩紧,完成肌肉静态燃脂。

我现身说法,一直收腹可以使小肚子变紧。另外我自己用的几种办法,可以瘦小肚子,都是非常简单,平时可以做的。之前我的肚子一捏有4-5厘米厚,感觉都是肉,还松,后来一捏就1-2厘米,变得紧了很多。

贴墙站立法

腹式呼吸是提升横膈膜减少胸腔运动的呼吸动作,吸气横膈膜下降挤压内脏,腹腔外扩膨胀,吸气缓慢深入肺腑,大量氧气与脂肪细胞融合分解,这个阶段是深度呼吸。

某一块区域如果脂肪过厚,那么必须要以饮食的控制和全身的运动为主,因为减脂没有局部减之说;

1.呼吸燃脂

这就是内脏脂肪排出,外部肌肉缩紧的减脂增肌过程。用内部呼吸带动外部肌肉完成伸缩的肌肉动态,配合需要注意两个要点:

  • 鼻子吸气,嘴巴吐气
  • 吸气腹部外胀,呼气腹部内缩

右腿抬高时臀大肌发力,向上抬起腿部到极致位置,缓慢放下右腿和左手,收紧腰腹重复交替运动。

  • 呼吸方法

当我们收腹的时候,小肚子会收缩上提,看上去小肚子会变小,这样可能穿上衣服的时候,我们会看不见小肚子!但这也是针对肚子上脂肪不多,本身就比较瘦的人来说的。如果你是个胖子,你还指望收腹让肚子变紧吗?

呼吸时,有个需要注意的点,就是两肩要放松,肩胛骨后仰并下压,让胸廓适当地打开,不要耸肩。还有要在空腹时练习才有效果!

首先,我们长胖并不是运动太少的原因,不合理的饮食还是主因。如果你的饮食控制得好,不运动也有可能瘦下来!但是多运动,绝对可以让你瘦得更快,让你的身材更好,让你的身体更加的健康!到时候你的美,也是一种健康的美,运动的美,那是更有魅力,更吸引人的。

当你的腹部经常性的处于收紧的状态,那么你的姿态就会是挺胸抬头的标准体态,不仅对于脊椎的健康起到很好的保护作用,而且会避免并改善圆肩驼背的不良体态,但是一个习惯的养成就很困难,需要时刻的提醒自己并在日常中加强肌肉锻炼,改善身体柔韧性、提高肌肉力量、扩大身体的动作幅度。

靠呼吸能帮助小肚子收紧,但不能变成持久腹肌,想要练成腹肌变紧小肚子,就要运动增肌,掌握腹式呼吸在力量运动的运用。

我是小溪,一个热衷美食减肥瘦身健身的普通人,每日分享各种小妙招,关注我,我们一起变瘦变美呀

只需要一面墙,平时有空就可以做,中午吃完饭都可以。

会,我今年57岁,因为我是体育老师,年轻时就养成收腹的习惯,像现在我们这个年龄的人大多肚子都会松弛肚变大,我还可以,没什么肚子,四肢匀称,可能得以于年轻时养成的好习惯吧。

准备一根软皮尺,先测量一下自己的腰围,然后最大限度地收紧腹部,再测量一下腰围,然后相减看看收腹前后的腰围差是多少。

有人成功,自然也会有人练习后,效果不大,为什么呢?这个跟腹部肌力有关。进入练习前,我们先来测试一下自己的腹部肌力:

其次,如果想要腹部更加紧致,我们还需要对腹肌进行训练,这属于无氧运动!无氧运动对肌肉锻炼效果更好,帮助我们塑形,紧致腹部,但是对减脂效果并不太好。像收腹就属于力量训练,能塑形,但是不能减脂!

我们大部分人的饮食习惯都是,主食为主,蔬菜与蛋白质为辅!这也是导致很多人长胖的原因!如果我们想要减肥,就要调换顺序,以蔬菜和蛋白质为主,少吃主食!

腿部同时抬高至最顶处时用力向上蹬出,使腰部短暂离地;

收腹也就是需要利用呼吸调整的方法来使腹部紧致更加平坦,这样的呼吸模式会加强腹横肌的肌肉力量,因为腹横肌的肌肉走向是横向并连接背部,当肌肉收缩时,肌肉的长度就会变短。一块肌肉如果长期的不训练就会放松、拉长,比如背部肌肉;如果不训练就会导致体态变成圆肩,同样,腹横肌的训练不足、肌力不足,就会导致下腹部格外的突出。

第一个习惯:真空腹,空腹时做

2、上面两种办法对加强腹部紧致度有一定帮助,但是需要以年为单位的坚持、保持;

总结

除了我们对一日三餐食物的选择,我们还得养成一些良好的饮食习惯,进行辅助:

  1. 对自己的口味进行改变,做到少油少盐少糖。不仅对减肥有好处,还对健康有好处!
  2. 吃饭不要吃得太饱,每天八分饱就可以!尤其是晚上,尽量少吃,夜宵更是要不得!
  3. 少吃一些高热量高脂肪高糖分的食物,例如火锅,烧烤,汉堡炸鸡,各种蛋糕甜食,各种汉堡炸鸡,各种的零食饮料等
  4. 多喝水,茶也可以!每天喝够1800ml的水,少喝饮料,奶茶,各种的酒水等!

第二,积极的进行运动

其实道理很简单,肚子参与呼吸运动,就像双腿参与跑步一样,都是会利用肌肉发力,都是会消耗能量的,自然也能帮助腹部塑形。

② 多吃蔬菜与富含蛋白质的食物

早上我们可以以燕麦,红薯,玉米等为主食,中午我们可以以杂粮饭为主,也可以粗细搭配,放一点细粮!当然也不能多吃,每顿一个拳头左右的大小就可以!

我没有去瑜伽馆,太费时间,自己在家做,学了一套动作,十二个体式,连贯做下来,做的时候腹部是收紧的,使用腹式呼吸法,每天大概30-40分钟,每周3-4次。

③ 仰卧举腿

首先宁静姐姐视频中分享的这个用呼吸方式瘦腹是需要在空腹时练习的,这个呼吸收放方式可以刺激腹部肌肉群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、肠腰肌,让深层肌充分活动,这样可以令下坠的内脏回到正常的分布位置,减少内脏脂肪的堆积,腹部肌力提升,肚子上的赘肉减起来就更有效率,腰腹部看起来也会更紧致,有曲线。 

蔬菜我们吃各种的蔬菜就行,这个选择太多了。例如白菜,萝卜,花菜,西葫芦,西红柿,黄瓜等等!蛋白质我给大家举几个,各种蛋类,各种奶类,鱼虾类,各种瘦肉,鸡胸肉,豆制品等

下面分享几个腹肌训练的动作:

文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发

很多人认为腹式呼吸不重要,实际上在任何运动中都需要用到腹式呼吸,除了减脂增肌锻炼肺活量,还有缓解腰腹疼痛。

① 首先改变主食选择

首先,想要减脂,我们要选择对减脂效果好的运动!这一般都是中等强度的有氧运动的强项,这类运动包括慢跑,游泳,快走,爬楼梯,登山,跳健身操,骑单车,打球等!

总结:

盘腿而坐:大多数喜欢盘腿而坐,主要是骨盆前倾腰臀无力,大腹便便臀部塌陷,无法支撑腰臀需要盘腿舒展。

但通过吸肚子提气到胸口的方法收腹反而会让肚子越来越大越来越松!还会引起肋骨外翻,整个胸廓像一个浑圆的桶形!

  • 正确收腹的方法:腹式呼吸6秒细长均匀地吸气,6秒细长均匀地呼气。先把气吐尽,然后吸气时肚脐下方的小腹变大且肋骨与胸腔不动。然后提肛憋尿收紧盆底肌后下腹用力细长均匀地呼出气体直到发抖后重复以上步骤10次呼吸为一组,重复3-5组即可。
  • 错误的呼吸:没有激活膈肌,吸气使肚子变小然后用胸腔保持微弱的呼吸以长时间保持看起来“纤细的腰腹”这种方法会使得胸廓变大,肋骨外翻,看起来有四个胸,时间长了下腹部会越来越松垮。

收腹能让小肚子变紧,因为收腹靠的是腹式呼吸,腹式呼吸就是贯穿有氧运动和力量训练的燃脂呼吸方式。

呼吸运动法就是学会腹式呼吸的方法,并用呼吸方式训练腰肌的张弛有度,以此循序渐进增强腰肌力量。

在这个过程中,身体是非常用劲的,我刚开始,很快汗就下来了,感觉全身脂肪在消耗,尤其是小肚子,收得紧紧的。

瑜伽

3.体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起,要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地面一下,连续做50次。

久坐不动:久坐不动是典型腰腹长时间处于无力状态的动作,容易缩短肌肉失去弹性,自然难以形成紧致肌肉。

想要控制好自己的饮食,做好以下几个方面,让你不知不觉变瘦:

1.增强腰肌力量

这腰腹,也太可了吧!想到宁静姐姐的年纪,再看看自己的肚子,手上的零嘴突然就不香了……回到正题,为什么呼吸就能瘦呢?以及如果呼吸就能瘦,人每天都在呼吸,为什么还有那么多人为肥胖烦恼呢?

小肚子不紧致,还是肚子上脂肪多的原因!与其天天想着收腹,不如把注意力放在减肚子脂肪上。当肚子上的脂肪不多的时候,我们的腹部自然会变得平坦紧致,哪里还用你天天收腹呢,多累啊!然后再做一些腹部训练,那你的腹部会变得更加有型,练出性感的腹肌马甲线!好身材都是要付出努力的!

如何减掉肚子上的脂肪?

首先,先把背部贴紧;然后把脚平贴在地面上,再慢慢把两个脚后跟并拢,这样做,可以使腿部紧紧贴紧;接着弯腰六十度,让自己腰部以上的上半身稍稍离开墙面,用力吸气或者用手按住小腹,整个上半身从脊椎,臀部,腰部,肩膀依次贴紧。

呼吸运动法

肌肉离心伸缩,吸气外胀腹部。悠长呼气到极致,肌肉缩紧到最大值,需要阻力矩大于肌肉矩力缓慢离开朝外伸长肌肉,拉伸肌肉纤维。用呼气紧腹方式放松肌肉,让肌肉张弛有度。

呼吸与肌肉关系

选择自己感兴趣,适合自己的运动,每周运动3到5次,每次运动40到60分钟即可!

所以,更建议每天抽出一些时间,做腹式呼吸练习,可以更好的帮助你瘦肚子哦。

1、刚开始找到相应的肌肉收缩感会很难,这是由于这部分很少经过特定的训练,所以循序渐进就可以,坚持做会越来越容易。

7厘米以上:腹部肌肉状态良好,肌力十活跃,减起肚子来相对轻松。

如果总体不胖,只是某一块区域比较松弛,那么就要以肌肉训练为主提高紧致度。

收腹又不能减脂,当我们放松的时候,小肚子还是会出来的,腹部还是会鼓起!更何况有几个人能做到天天一直收腹呢,那是很累的,还得刻意地去做!人都是有懒惰性的,一不注意就会放松下来的!所以这对很多人来说,根本是行不通的。

怎么才能让小肚子收紧呢?

外部训练结合:配上死虫子、俄罗斯转体这些“外在”动作,内外结合,出腹肌快!

仰卧于垫子上,上身抬起至肩胛骨部位,两手放在身体两侧,掌心向下;

肌肉增长靠的是抗阻力伸缩运动,肌肉向心伸缩到顶峰位置,需要短暂憋气5秒,放下大重量负重杠铃缓慢呼气,肌肉从顶峰缩紧的颤抖变成动态伸缩,增长肌肉纤维维度,提升肌肉爆发力的质感。

怎样锻炼腹肌

很高兴能回答您的,作为90后我深刻的感觉到体重上的变化好大,尤其是小肚子上隆起,说实话很难受,对于小肚子上脂肪不是很多的小伙伴,建议还是通过锻炼来改变吧,下面给大家推荐几个方法。

所以,收腹呼吸能变紧小肚子,但不是长久之计。今天,小白就来聊聊如何收紧腹部练成马甲线,通过这篇文章你将获得以下干货:

  • 小腹变紧的原理
  • 呼吸与肌肉关系
  • 怎样能锻炼腹肌

小腹变紧的原理

大家好,我是亚洲,一名从业六年的健身教练,主攻方向是减脂塑形和体态矫正。希望我的回答能帮到您。

有的小伙伴说,这么老土的动作,你别说,还真说对了,就这一个动作足矣秒杀其他的,对于瘦小腹超有效,我刚开始勉强能做20个,肚子上肉肉多,使不上劲,后来慢慢变成30个、50个、100个,肚子也小了一圈,变得结实了很多。

4-7厘米:肌力不算高,需要多活动腹部肌肉。

使用正确的收腹方法可以让小肚子变紧,显得肩宽、胸大、腰细、屁股大。腿长。

④交叉触足卷腹

这个可以晚上睡觉前,在床上做就可以啊,刷手机也是刷,还不如做做运动呢

2. 体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体部两侧,随身体摆动,身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

第一,如何控制饮食

平板支撑开合跳

另外,腹式呼吸,不仅是更够帮助减肥,还有利于心灵健康哦。

训练腹式呼吸:吸气小腹全部鼓起,吐气小腹用力收缩,是在练“内功”,肚子也是在“运动”的,练一小会儿肚子就发酸了。

上班族经常久坐不动,腹肌缩紧堆满赘肉,腰肌长期处于拉长状态,容易失去肌肉弹性,而有目的的呼吸就能增强腰腹力量,缓解压力性腰疼问题。

因为这个呼吸瘦腹的方法比较专业,观看视频时不要急着练习,要先认真细致的做好功课再来练习。还不太清楚怎么练习的小姐姐,可以看下面的分解动作↓

在《乘风破浪的姐姐》中“瘦到脱相”的宁静姐姐就专门拍了一个“空腹呼吸瘦身”的视频来宠粉,也是很real~

(2)吸气并收缩腹部:鼓起胸腔吸气的同时,有意识去收缩腹部。

情况如果是第一种,那么直接练习这套呼吸动作,效果不大,必须先把腹部肌肉群激活,再练习才会有效果;后两种情况则需要有意识的去保持腹部肌肉群的活力,呼吸瘦腹的效果才会有效且快速。

我们要减少精细碳水化合物的摄入,主要就是以米饭,面食等以及衍生食物为主。多吃复合碳水化合物,主要以五谷杂粮为主!例如红薯,玉米,燕麦,荞麦,杂粮饭等。

很多粉丝跟着这个视频打卡了几天至几周时间,腰腹测量都有瘦,所以这个呼吸练习对瘦腰是有效果,当然前提得用正确得方式呼吸。

深吸一口气,然后完全吐气,完全的吐出来,当你肺里没有多少空气的时候,更容易做到腹部向内收的动作,腹部向内收就是真空腹。当处于真空腹的状态时,腹横肌就在收缩,感觉到腹部的收缩感维持这个状态,这个动作需要长时间屏住呼吸并循序渐进,控制力越来越强,真空腹就会更加容易。

③养成一些好的饮食习惯

这些动作坚持一个月左右就能很好很有效的把腰部两侧的赘肉给消减掉,一直坚持下去还能练就马甲线哦,总之减肥靠的就是坚持与毅力才会让你瘦下来,加油^_^。

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装修,家里全部铺成浅灰色瓷砖、大白墙,所有家具都买成胡桃色的好看吗?

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