感谢邀请。腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一。尤其30岁以后,腹部两侧的赘肉就开始显露出来。虽然天天锻炼身体,腹部小了,但是为什么腹部两边的赘肉还不见小呢?说明锻炼的方式存在问题,没有锻炼到两侧腹部的肌肉。需要特别提醒是一定合理适度的减肥,经常有因减肥引发身体疾患的病例,其中不乏因乱吃减肥药导致生命危险的情况。那么我简单介绍下减肥的方法。
米饭,面食这些精细粮食是很多人发胖的主要原因。所以我们要改变自己的主食选择,把米饭,面食换成五谷杂粮等粗粮,或者粗细搭配也可以,并且控制每顿饭摄入的量,只吃拳头大小的量就可以。
运动不是简简单单的跑跑步,跳跳绳,想要快速的减肥,达到你想要的目标,一定要先评估一下目前身体,然后针对性的做出解决方案,这样不仅高效,关键是安全,因为你要知道,减肥其实方向同样比努力更加重要。
动作一:侧支撑转体
不管是哪里的脂肪想要减掉,我们都要遵循“摄入的热量小于消耗的热量”的原则。所以控制摄入总热量就很重要,所以我们必须好好规划自己的饮食。
(图片来源于网络)
还有除了运动看看你有没有久坐这些不好的习惯。
动作三:波比跳
主食,不吃白米饭、白馒头、面条等精细主食,主要吃一些糙米饭、黑米、小米、玉米、燕麦、红薯等粗粮。既可以补充碳水,又增强饱腹感,可以少吃,有助于减肥。
下面我就给大家推荐几个运动动作,通过这几个动作我们制定一个瘦腰的训练计划。
早餐搭配:炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包。
6.侧卧单手手肘支撑。
① 波比跳
我是小溪,一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人,分享我的各种小妙招,关注我,我们一起变瘦啦
10多年前,我也是为了减腰腹赘肉才开始晃呼啦圈的。
从饮食和专门针对性的运动入手,健康的饮食习惯,坚持不懈的运动,尤其是专项运动需要坚持做,这样很快也就有效果啦。
4.多喝水,有利于新陈代谢,血液循环。少喝饮料,各种奶茶等!
所以你需要先调整体态,拉伸臀大肌,腹直肌,腘绳肌,你可以做下面的拉伸动作,每个动作做60秒,两组!
1.转呼啦圈
这个就是典型的游泳圈,我自己也有,之前一捏有4-5厘米厚,后来减肥了,薄了许多,我说说我自己的做法,希望对想减腹部两边肥肉的朋友们一些参考。
运动方面
在这里,小编推荐两个效果很好的运动
很多减肥减下来但是肉变松了这就是没有加强无氧训练。简单点你可以做keep上的马甲线雕刻,腹肌撕裂者这类动作。想要减腰腹围度需要多做驱赶旋转类的动作,瘦侧腰比较快。
亲爱的朋友,你好,很高兴在此回答你的问题。
但通过一段时间的运动,我感觉它对肚子两侧赘肉的锻炼效果更好。就是使肚子两侧赘肉变得越来越薄。
控制饮食了可不是单纯地叫我们少吃,而是要吃得合理健康,营养均衡。所以我们减少主食的同时也要提高蔬菜和蛋白质的摄入。蔬菜和蛋白质能满足我们身体的各种营养元素,保持我们的营养摄入均衡,关键是他们的热量低,吃多了也不怕热量超标,而且可以提供饱腹感,不怕饥饿!
午餐:蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个,1个白煮蛋。
评估二:身体侧卧在瑜伽垫上,如下图,如果支撑小于30秒,则腹内外斜肌,缺乏力量。
④高抬腿
我是一名普通的健身爱好者,所以我觉得我的方法更适合大部分人。下面就分享一下我的经验。首先,想要减掉腰腹赘肉,我们就要做好吃苦的准备!虽然腰腹赘肉也属于身体脂肪的一部分,但是由于存储在腰腹这个部位,导致它比较难减掉。所以我们想要减掉腰腹赘肉,我们就要付出更多的努力!这个时候大家要做好心理准备!
想要减掉腹部两边的肥肉,晃呼啦圈就比较有效。
晃呼啦圈本身就是减腰腹赘肉的。但其实它对减腰腹两侧的赘肉效果更好。
腘绳肌拉伸:
然后这个时候先做塑行,改变运动方式,饮食结构。坚持就一定会度过平台期,甩掉赘肉的。
下面是我大概的饮食习惯。
家常蔬菜来源有:白菜,黄瓜,西红柿,花菜,菠菜,冬瓜,西葫芦等,在这说明一点,像土豆,南瓜,芋头这些蔬菜可以归到杂粮类
想要高效地减掉腰腹赘肉,选择正确的运动,高效的运动很重要!我们很多人减肥时,都选择的是跑步,跳绳这类中低强度的有氧运动。虽然坚持跑步可以让我们整体瘦下来,让我们的大肚子变成小肚子,但是这个时候想要在进一步,使我们的腰腹赘肉减掉,跑步带来的效果就不太好了。
晚餐:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪或者甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。
五谷杂粮有:玉米,红薯,紫薯,荞麦,杂粮饭等
身体侧卧,双腿准备运动,在上方的那条腿,向上抬起,保持舒展状态。几分钟之后可以换躺到另一侧,训练另一条腿。这个动作不但可以减腹部两边的肥肉,还可以减大腿内侧的肉肉,效果真不错。
4.坐姿双手手握杠铃转体。初期可徒手,避免损伤。
控制饮食是减肥成功的关键因素。这一点很难很难的,很多人减肥不成功就是因为饮食控制不到位,导致失败!所以在减肥前,一定要做好控制饮食的准备!我们也不是说不能放肆吃,那想放肆吃也只能等到减肥成功后,过过瘾!但是减肥期间,必须控制量!
选择正确的运动
是的,脂肪是非常强大的对手,一两天,一两个礼拜甚至一两个月都可能打不倒它。我们需要做好持久作战的心理,千万不可以一次就把全部的力气用尽,要百次千次,虐得脂肪无路可退,最后才又可能端掉脂肪的司令部!
主食和肉类需要特别注意,有选择地吃。
虽然这些腰腹赘肉我们穿上衣服并看不出来,但是对于自身来说,想要看到腹肌马甲线还是不可能的。所以针对腰腹赘肉我们该如何高效地减掉,让我们的腰更细,腹部更平坦呢?
我每天都转,转了大概3个月时间,每次30分钟,一般晚上转,周末时间会长一点,效果不错。因为呼啦圈是有一定重量的,所以把呼啦圈转起来,依靠腹部和背部的力量,这样可以消耗腰腹部脂肪,拉长侧腰线。
当然啦,想要拥有公认好看的身材,还是需要把体脂率刷到正常偏下的水平才行。而腹部,是脂肪的大本营,腹部两侧,是大本营的司令部。所以当我们开始发胖时,最先胖的是司令部,然后就是大本营,然后就是要塞(臀部),然后边疆(四肢)。可怕的是,脂肪大军还非常的团结,当他们扩散全身,就会手挽手连在一起,一荣俱荣,一损俱损!也就是,胖了之后,是几乎没办法针对某个部位减肥的。
肉类,我一般吃牛肉、鸡肉、鱼、虾,这里除了牛肉需要单独炖出来,其他的都很简单,比如,鱼是清蒸的,虾是水煮的。
既然没办法逐一突破,那就只能正面刚了!最直接的方法,就是多做全身运动!全身都动起来,狼烟四起,全面出击,减肥的效果非常明显,甚至可以在较短的时间内获得一定的成效。
② 开合跳
1.降低身体的脂肪含量。当人体整个都瘦了下来,腰部的赘肉当然也会掉下来。降低身体的脂肪含量就要进行适度的有氧运动。比如:慢跑、跳绳、快走、骑车等。建议每周锻炼3次以上,每次30分钟以上,坚持6周就能看到效果。
这几个动作不仅有很好的减脂效果,还可以锻炼到我们的肌肉,像登山跑就可以很好地锻炼到我们的腹肌,波比跳可以锻炼我们的胸肌,腿部肌肉,深蹲开合跳可以锻炼我们的臀腿肌肉。所以通过这几个动作不仅可以减脂,还可以塑形!
总结
首先我要为我们体内的脂肪喊一声冤。脂肪作为我们身体里最主要的能量储备方式,一直兢兢业业的燃烧自己为我们提供能量。但是随着减肥文化的兴起,脂肪一天天的被妖魔化,几乎所有人都认为脂肪是不好的,是不能有的。事实上有有一点脂肪是人体必需的,没必要视脂肪为妖魔。
股四头肌强化:60秒一组
① 改变主食的选择
3.仰卧屈膝左右碰脚后跟。
2.注意饮食控制。多吃精瘦肉,比如牛羊肉、鸡胸肉、鱼肉。少吃零食,杜绝喝碳酸饮料。早饭要吃饱,午饭要吃好、晚饭要吃少,还有一种手法就是早餐吃的像皇帝,午餐吃的像平民,晚餐吃的像乞丐。而我们现在的饮食习惯似乎恰恰相反。
那你需要加强腹部的训练,抗阻训练来局部塑形
2,难度较高的——波比跳
在这里需要提醒的一点是,在饮食上要注意,培养健康的饮食习惯。
当会员问到我时,我都会给他做以下的评估,找到问题然后针对性地解决。
健身让你健康,这里是运动常识科普头条号,欢迎大家关注。希望大家身体健康!